سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

4 تمرین ساده ی ژیمناستیک برای افزایش قدرت

4 تمرین ساده ی ژیمناستیک برای افزایش قدرت
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۳/۳۰ بازدید کنندگان:۱۱۸۵ نویسنده:قاسم نژاد

تمرینات قدرتی ژیمناستیک مزایای بی شماری برای افرادی دارد که مایل به انجام این فرایند هستند. ورزشکاران با تمرکز بر پیشرفت های بدنسازی، برای افزایش قدرت، استحکام، تحرک، حس عمقی، آگاهی حرکتی و غیره فرصت دارند.

 

به علاوه، انقباضات عضلانی شدید تمام بدن و صرف وقت زیادی زیر فشار و انقباض باعث پیشرفت های بزرگ در هیپرتروفی، توده ی عضلانی ضعیف و چربی سوزی می شود.

 

مسیر موفقیت ژیمناستیک


بزرگ ترین مزیت تمرینات قدرتی ژیمناستیک مستقیما نه به توانایی و هیکل ، بلکه به طرز فکر و نگرش تان بستگی دارد. در صنعت فیتنس، درست مانند زندگی، برخورد با افرادی که لذت و نتایج فوری می خواهند، بسیار رایج است.


بعضی افراد کشش، تکرار های زیاد و تمرینات جلوگیری از آسیب مفصلی انجام می دهند. آنها فقط می خواهند معلق شوند (دست ها بر زمین و پاها در هوا)، از طناب بالا بروند یا یک شیرجه پشتک وارو نمایش دهند. با این حال، مشکل بزرگ این است که این افراد اغلب در نهایت یا صدمه می بینند یا در شرایط پایا و ثابت می مانند و پیشرفتی نمی کنند.

 


هنرآموزان موفق افرادی هستند که در مسیر پیشرفت دراز مدت از طریق اولویت بندی کیفیت و مهارت، قدم های تدریجی و استوار برمی دارند. مربی بزرگ ژیمناستیک، کریستوفر سامر، دوست دارد این تفاوت طرز فکر را با تفاوت رشد در کودکان و بزرگسالان مقایسه کند.

 

چهار تمرین قدرتی ژیمناستیک


سبک زندگی مدرن و آموزش یک طرفه، توانایی مان را برای انجام این اعمال نسبتا ساده ی بدنسازی گرفته است، درنتیجه اگر پایان تمرین کمی سخت تر از تصور اولیه تان بود، تعجب نکنید.

 

بدن تان را گود کنید.

 

گود کردن بدن


این حرکت، یک پوزیشن بنیادی در همه ی انواع ژیمناستیک است و همچنین یکی از اولین پوزیشن هایی ایت که باید یاد بگیرید. ابتدا، به پشت دراز بکشید و پاهایتان به هم نزدیک و دراز بکشید. پاهایتان را با خم کردن زانو کاملا راست کنید و تا جایی که می توانید پاها را از بدن دور کنید. دست هایتان را نیز به پشت سرتان ببرید، آرنج ها را کاملا راست کنید و به طرف سقف نگاه کنید.

 

پس از این پوزیشن کشیده، تمام قسمت مرکزی جلویی تان را با بلند کردن دست ها و پاهایتان از سطح زمین، درگیر کنید. شما باید روی فشار قسمت پایینی کمرتان به زمین تمرکز کنید، در حالی که شکم تان را به دیوار فشار می دهید. باید شانه هایتان را کمی بالا بیاورید و به جای اینکه قفسه ی سینه را بالا بیاورید، دنده هایتان را جمع کنید. شکل بدن تان باید به طور ایده آل تقریبا مانند موز نرم و گرد باشد.

 

این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. برای اینکه دقیق حساب کنید، از یک تایمر، میزانه شمار یا کرونومتر استفاده کنید. اگر نمی توانید حرکت گود کردن بدن را به این شیوه و به درستی انجام دهید، می توانید با جمع شدن پاها به طرف قفسه سینه یا پایین آوردن دست ها به یک طرف شروع کنید.

 

بدن را به شکل کمان درآوردن

 

قوس کردن بدن

 

ابتدا به رو و روی شکم تان بخوابید و مثل پوزیشن قبلی دست هایتان را به بالای سرتان بکشید و پاها را نیز جفت و از بدن دور کنید. همانطور که می توانید تصور کنید، هدف در اینجا، قوس کامل بدن تا جایی که می توانید است، بنابراین بالاتنه و پایین تنه ی خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. روی درگیر کردن عضلات میانی پشت و باسن تمرکز کنید، تا جایی که فقط در قسمت پایینی کمر خم نشوید.

 

اگر شما هم جز افرادی هستید که سعی می کنند پوزیشن قوس بدن را به مدت 60 ثانیه نگه دارند، قبل از اتمام دقیقه، به لرزیدن و تکان خوردن می افتید و به نقطه ی آخر می رسید و به زمین می افتید. این باید به عنوان هشداری برای شما که عضلات زنجیره ی پشتی را تقویت و عضلات هیپ فلکسور و قفسه سینه را کشش می دهید، به کار رود.

 

در صورت لزوم، پوزیشن قوس بدن را به همان روش پوزیشن قبلی با پایین آوردن دست هایتان به طرفین خود یا خم کردن زانوهایتان، کم کنید.

 

خم کردن بازوها در حالت آویزان شدن (بارفیکس چانه)

 

بارفیکس چانه


حالا برای آنکه بتوانیم  قدرت مرکزی شما را کاملا تست کنیم، سراغ پوزیشن بارفیکس چانه می رویم. هدف اصلی در این پوزیشن، زمانی است که می توانید زیر فشار طاقت بیاورید، زمانی که سعی می کنید چانه تان را زیر بالای میله نگه دارید. میله را محکم بگیرید و دست هایتان را طوری بچرخانید که کف دست روبه بالا یا جلو باشد. و سپس خود را تا جایی که می توانید به سمت بالای میله بالا بیاورید. پاهایتان را به هم بچسبانید، مطمئن شوید که بدن تان به این طرف و آن طرف خم نشود، و محکم و سفت باشد.


هدف اصلی در اینجا، تمرین استحکام قدرتی شما در شدت های نسبتا پایین تر است. اگر نمی توانید حتی یک حرکت  بارفیکس نیز انجام دهید و چانه تان را بالا بیاورید، پس آرنج تان را خم کنید و مدت بیشتری این حرکت را ادامه دهید.

 

کشش پایک در حالت ایستاده

 

کشش پایک در حالت ایستاده

 

کشش پایک (قسمتی از مهره های ستون فقرات) در حالت ایستاده، حالت خمیدگی از ماهیچه های باسن و ستون فقرات ایجاد می کند و افرادی که عضلات همسترینگ سفتی دارند، ممکن است با انجام این حرکت کمی مشکل داشته باشند. صاف بایستید، پاهایتان را کاملا راست و زانوهایتان را قفل کنید و کاملا به جلو خم شوید، دست هایتان را روی زمین بگذارید (تا جایی که می توانید دست هایتان را صاف کنید). هدف شما رسیدن دست هایتان به پشت پاهایتان است، نقطه ای که بتوانید فشار وزن بدن تان را روی نوک پاها بگذارید. اگر هم اکنون انجام این پوزیشن برایتان ممکن نیست، پس سعی کنید آن را روی صندلی و به حالت نشسته انجام دهید.

 

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی انعطاف پذیری تمرینات کششی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha