سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تمریناتی برای عضلات شکم و بالا تنه

تمریناتی برای عضلات شکم و بالا تنه
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۱۲/۸ بازدید کنندگان:۳۶۶ نویسنده:سامان موسوی

بدست آوردن بدنی عضلانی و همچنین شکمی 6 تکه تنها با داشتن رژیم غذایی سالم و سوزاندن کربوهیدرات ها میسر نخواهد شد. برای اینکار باید شروع به انجام تمرین کنید. در این مقاله قصد داریم تمریناتی را به شما معرفی کنیم که به راحتی می توانید آنها را در باشگاه یا خانه خود انجام داده و به بدنی زیبا و عضلانی دست یابید.


تمرین کرانچ برای عضلات بالای شکم

 

تمرین کرانچ برای عضلات بالای شکم

 

برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را طوری جمع کنید که کف پایتان بر روی زمین باشد. همانند تصویر بالا دست هایتان را طوری پشت گردنتان قرار دهید که به گردنتان فشار وارد نشود. با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.این تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

تمرین کرانچ عمودی پا برای عضلات بالای شکم

تمرین کرانچ عمودی پا برای عضلات بالای شکم

همانند تصویر بالا بر روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را در حالیکه در حالت ضربدری می باشند به سمت بالا برده و نگه دارید. دست هایتان را پشت گردنتان قرار دهید. زانوهایتان باید کمی خمیده باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام بازگشت به حالت شروع دم را انجام دهید.سعی کنید این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید.


تمرین به حالت Vبرای عضلات بالای شکم

 

تمرین به حالت Vبرای عضلات بالای شکم

 

دست و پاهایتان را بکشید و بر روی زمین دراز بکشید و سپس زانو و آرنج هایتان را همانند شکل بالا قفل کنید. توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت نباید خم شوید. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و پا همدیگر را لمس کنند.


تمرین زانوهای خمیده شده برای عضلات پایین شکم

تمرین زانوهای خمیده شده برای عضلات پایین شکم

 

بر روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را زیر کمر و باسن تان قرار دهید. پایین کمر خود را به زمین فشار دهید و همانند تصویر بالا پاهایتان را بلند کرده و جلو خود نگه دارید. قسمت بالایی شانه های خود را تا جاییکه عضلات شکم تان درگیر می شوند بلند کنید. بعد از انجام این کار پای چپ خود را به طرف داخل آورده و پای راست تان را بکشید. چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. این تمرین را بای پای دیگرتان نیز انجام دهید.


تمرین پلانک برای عضلات شکم

 تمرین پلانک برای عضلات شکم

 

بر روی پهلوی راست تان بر روی زمین دراز کشیده و دست راست تان را تا آرنج خم کنید و روی زمین قرار دهید تا وزن بدن را تحمل کند. پس از آن دست چپ تان را روی باسن تان قرار دهید. همانند تصویر بالا زانوها، باسن، شانه‌ها و سر خود را در یک ردیف حفظ کرده و بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.این تمرین را با پهلوی چپ تان نیز انجام دهید.

 تمرین پلانک برای عضلات شکم

بر روی پهلوی راست تان دراز کشیده و پاهای خود را به داخل خم کنید. سعی کنید که زاویه بین پا و بدن را در حالت نود درجه قرار دهید و آن را حفظ کنید. دست هایتان را پشت گردن قرار داده و قسمت بالا تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عظلات شکم تان آنها را به سمت بالا بیاورید. چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره تکرار کنید. این تمرین را با پهلوی چپ تان هم انجام دهید.


تمرین چرخش سوئیسی برای عضلات کمر و شکم

تمرین چرخش سوئیسی برای عضلات کمر و شکم

 

بر روی زمین نشسته زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را طوریکه کف دست رو به زمین باشدجلو بدن برده و نگه دارید. بالا تنه خود را طوری بالا ببرید که با زمین زاویه 45 درجه را تشکیل دهد. دست و بدن خود را به سمت راست هدایت کرده و بچرخانید. در دورترین نقطه کمی صبر کرده و بدن و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.


تمرین دوچرخه برای عضلات پایین تنه و شکم

تمرین دوچرخه برای عضلات پایین تنه

 

روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را روی سینه تان قرار دهید. همانند تصویر بالا پاهای خود را رو به جلو بالا برده و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.

برچسب ها: تمرینات شکم کوچک کردن شکم
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha