سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

خوش اندام شدن با پیاده روی

خوش اندام شدن با پیاده روی
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۴/۲۸ بازدید کنندگان:۵۷۱ نویسنده:قاسم نژاد

آیا شما می خواهید برای ایجاد برنامه ی تناسب اندام آیروبیک، استقامت و قدرت تان از پیاده روی استفاده کنید؟ اگر پیاده روی، ورزش مورد علاقه تان است، می تواند پایه ی برنامه ی تناسب اندام تان باشد.

 

 فعالیت آیروبیک و قلبی عروقی: پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی است. افرادی که پیاده روی می کنند، می توانند فعالیت هوازی شان را با سرعت بخشیدن به پیاده روی و دنبال کردن برنامه ای شامل تمرینات استقامت، کنترل ضربان قلب و فواصلی، بهبود بخشند. انجام دادن تمرینات کاردیو شدید کالری و چربی می سوزاند و خطرات سلامتی را کاهش می دهد.

 

برنامه ی تناسب اندام پیاده روی


تجهیزات توصیه شده: توپ ورزشی، دمبل، کش ورزشی


شما می توانید درگیر این برنامه شوید، اما هدف آن داشتن یک روز سخت به دنبال یک روز ریکاوری آسان تر است و در روز های مختلف روی گروه های عضلانی مختلف کار می کند.

 

  • شنبه: پیاده روی گرم کردن به مدت 5 الی 15 دقیقه.تمریناتی برای قسمت مرکزی، بالاتنه و عضلات چهار سر ران.

 

  • یکشنبه: تمرینات پیاده روی سرعتی: پیاده روی فاصله ای برای ایجاد سرعت. بعد از گرم شدن یا به عنوان یک فعالیت جداگانه، یک برنامه روتین کشش انجام دهید.

 

  • دوشنبه: پیاده روی ریکاوری: یک پیاده روی سالم و آسان برای 30 تا 60 دقیقه. تمرینات شامل تقویت قسمت مرکزی، بالاتنه و چهار سر ران می باشد.

 

  • سه شنبه: تمرین پیاده روی آستانه مانند: این تمرین شامل پیاده روی با سرعت تقریبا بالا و به مدت 50 دقیقه است، یا یک پیاده روی با سرعت بسیار بالا به مدت 8 دقیقه، و آرام کردن پیاده روی در 2 دقیقه و 3 الی 4 بار تکرار این تمرین است.

 

  • چهارشنبه: پیاده روی ریکاوری: یک پیاده روی سالم و آسان به مدت 30 الی 60 دقیقه که روی قسمت مرکزی و بالاتنه تان تاثیر می گذارد.

 

  • پنج شنبه: تمرین فوق برنامه از جمله دوچرخه سواری که روی عضلات پا کار می کند.

 

  • جمعه: تمرین پیاده روی مسافتی

 

تمرینات مرکزی و شکمی برای تقویت مرکز بدن


 پیاده روی روی عضلات شکمی و مرکزی بدن برای داشتن قیافه ی خوب تاثیر می گذارد، که برای فرم پیاده روی و سرعت ضروری است. اما پیاده روی در اصل روی قسمت مرکزی کار نمی کند، مگر اینکه به عنوان یک فعالیت جداگانه انجام شود.

 

تمرینات پایین تنه برای درگیر کردن عضلات پا

 

پیاده روی روی عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا کار می کند. اما تاثیر کمی روی عضلات چهار سر ران، عضله ی بزرگی که جلوی ران هاست و برای سلامتی زانو مهم است. پیاده روی کنندگان برای تناسب اندام پایین تنه باید فعالیت های فوق برنامه ی پیاده روی مانند دوچرخه سواری، دستگاه راه پله ای و اسکات که روی عضلات چهار سر ران کار می کند را به برنامه شان اضافه کنند.

 

تمرینات بالاتنه برای تقویت بالاتنه

 

پیاده روی روی قسمت بالاتنه کار نمی کند. افرادی که پیاده روی می کنند باید تمرینات مخصوص بالاتنه را به عنوان تمرینی جداگانه به برنامه ی پیاده روی شان بیافزایند. حمل وزنه با دست هنگام پیاده روی کار عاقلانه ای نیست، این کار (حمل وزنه یا اشیاء ) هنگامی که فقط ایستاده اید، موثر تر است.

 

تمرینات روتین کششی برای تعادل و انعطاف پذیری

 

پیاده روی در فضای بیرون بر روی انواع سطوع به هماهنگ سازی حس تعادل بدن کمک می کند. تمرینات انعطاف پذیری دینامیک و تمرینات کششی را می توان بعد از پنج دقیقه گرم شدن به برنامه ی پیاده روی اضافه کرد. اما تمرینات انعطاف پذیری و تعادلی بیشتر را می توان به یک تمرین شامل بالاتنه، مرکز بدن و تمرینات درگیری عضلات پا افزود. انجام دادن تمرینات بالاتنه و مرکزی بدن روی یک توپ ورزشی یا میز تناسب اندام می تواند تمرین تعادلی را به این تمرینات اضافه کند.

 

رژیم


خوردن نیز مانند ورزش تناسب اندام تان را تحت تاثیر قرار می دهد. میوه و سبزیجات تازه و پروتئین، کربوهیدرات و چربی به مقدار متعادل مصرف کنید. اگر می خواهید چربی از دست دهید و به اندامی متناسب برسید، رژیمی به کار ببرید که به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

برچسب ها: تناسب اندام فیتنس
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha