سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

چگونه تمرینات آیروبیک را انجام دهیم؟

چگونه تمرینات آیروبیک را انجام دهیم؟
تاریخ ارسال:۱۳۹۵/۵/۲۰ بازدید کنندگان:۱۶۷ نویسنده:سامان موسوی

به طور کلی، ورزش های هوازی شما را ملزم به کار کردن در گروه های عضلانی بزرگ مانند دست و پا می کنند. با افزایش میزان تنفس و ضربان قلب شما، جریان اکسیژن به عضلات شما افزایش می دهد، همچنین باعث حذف دی اکسید کربن در خون و تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه های شما می شود.


نتایج حاصل از انجام ورزش های هوازی منظم منجر به کاهش فشار خون و کلسترول خون، بهبود عملکرد ریه، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و بوجود آمدن عضله خواهد شد. زمانیکه ما در مورد ایروبیک بحث می کنیم منظورمان نوع خاصی از ورزش است که اغلب دارای موسیقی و حرکاتی رقص مانند برای ایجاد لذت در آنها می باشد. در ادامه این مقاله قصد داریم به نحوه چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بپردازیم.


توصیه برای داشتن زمان مناسب برای تمرین

صرف نظر از اهداف خود کاهش وزن یا فقط بهبود سلامت کلی، شما هیچ گونه تغییری را در بدن خود احساس نمی کنید مگر اینکه به طور منظم ورزش کنید. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا اعلام کرده است که بزرگسالان حداقل باید 2.5 ساعت را تمرین های متوسط هوازی (ایروبیک کم تاثیر) یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید (ایروبیک با تاثیر بالا) را در طول هفته انجام دهند. بنابراین، یک ساعت تمرین ایروبیک برای رسیدن به استانداردهای حرفه ای جهت داشتن یک زندگی سالم کافی نمی باشد. اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید باید مدت زمان اختصاص داده شده برای انجام این تمرینات را زیاد کنید.


آماده سازی قبل از برنامه تمرینی

صرفنظر از اینکه چه نوع ایروبیکی انجام می دهید، باید مطمئن شوید که کل بدن خود را به شیوه ای متفکرانه بکار می گیرید. ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات هسته مرکزی، تمرین تعادل و انعطاف پذیری ازجمله تمرینات هستند که باید در ایروبیک مورد استفاده قرار بگیرند. با این حال، کمی پیش از برنامه ریزی می توانید مراحل و ابزار کمکی تمرینی را که به تعادل شما کمک می کنند بکار بگیرید.


پوشیدن لباس هایی که به شما اجازه حرکت می دهند

ایروبیک طیف گسترده ای از حرکات را دربر می گیرد، در حالیکه پوشیدن لباس های سفت امکان مانور و حرکت را از شما سلب می کند. شما هنگام انجام دادن تمرینات ایروبیک عرق زیادی خواهید کرد، به همین دلیل باید لباسی بپوشید که بیش از حد گرم نباشد. شورت ورزشی و یک تیشرت بهترین گذینه است. همچنین اطمینان حاصل کنید که کفش هایی که می پوشید برای ورزش طراحی شده باشند.


ایجاد یک پلی لیست تمرینی خوب

مطالعات انجام شده ارتباط بین یک پلی لیست تمرینی خوب و افزایش بهره وری را نشان می دهند. از آنجا که محور اصلی ایروبیک بالا بردن ضربان قلب می باشد، موزیکی را انتخاب کنید که با تمرین شما همخوانی داشته باشد. شما باید سخت کار کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. سعی کنید آهنگ هایی را انتخاب کنید که دوست دارید، البته همانطور که گفتیم آهنگ شما باید با تمرینی که انجام می دهید تناسب داشته باشد. گوش دادن به موسیقی همزمان با تمرین کردن باعث می شود که حوصله تان سر نرود.


همراه داشتن یک بطری آب

همانطور که در طول تمرین عرق می کنید بدن تان بیشتر به آب نیاز خواهد داشت. به همین دلیل سعی کنید یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا زمانیکه احساس تشنگی کردید مقداری آب بخورید یا از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید. البته به یاد داشته باشید که هنگام خوردن آب مواظب باشید بیش ازحد زیاد آب نخورید.


گرم کردن بدن خود

شما باید قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید. در گرم کردن به تدریج جریان خون افزایش خواهد یافت و همچنین گروه های عضلانی را شل کرده و خطر ابتلا به استرس عضلانی را کاهش می دهد. استفاده از ریتم موسیقی برای هدایت گام شما خوب است. باید مطمئن شوید که تمریناتی که برای گرم کردن انجام می دهید به اندازه کافی بتوانند ضربان قلب شما را بالا ببرند. تمرینات مربوط به گرم کردن نباید نه آنقدر سنگین باشند که فورا ضربان قلب تان را افزایش دهند و نه آنکه انقدر سبک باشند که تاثیر چندانی در ضربان قلب شما ایجاد نکنند.


یافتن یک کلاس ایروبیک مناسب

سبک های زیادی از ورزش های هوازی وجود دارند، بنابراین شما باید قادر به پیدا کردن یکی از آنها باشید که مطابق میل تان است و به آن علاقه مند هستید باشید. برخی از این کلاس های ایروبیک که شما می توانید به آنها مراجعه کنید عبارتنداز:


•    ایروبیک مرحله ای
•    زومبا (یک رقص لاتین است که همراه با موسیقی انجام می شود)
•    کراس فیت (یک برنامه ورزشی است که شما را در چرخه طیف گسترده ای از تمرینات سبک قرار می دهد)
•    کاپویرا (یک فرم از هنرهای رزمی برزیلی است که شامل رقص و بندبازی با استفاده از موسیقی می باشد)
•    تای بو (فرمی از تمرینات هوازی که ترکیبی از عناصر تکواندو، کاراته، بوکس و رقص می باشد)
•    به باشگاه محله خود مراجعه کنید و ببینید چه کلاس های ایروبیکی در آن دایر می باشد.
 

برچسب ها: آیروبیک
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha