سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

راههای کاهش وزن - ورزشهای کاردیو

راههای کاهش وزن - ورزشهای کاردیو
تاریخ ارسال:۱۳۹۲/۱/۲۷ بازدید کنندگان:۷۷۹۲ نویسنده:مدیر سایت

کاردیو چیست؟
با تغییر رژیم غذایی جهان امروز ، مشکلات دیگری بر مشکلات قبلی مردم افزوده شده است اضافه وزن. اضافه وزن مشکل درصد بسیاری از مردم است.
طبق گفته آخرین تحقیقات ورزش روزانه به مدت یک ساعت مناسب ترین راه حل برای سلامتی یک شهروند قرن بیست و یکمی است اما در این جهان سرعتی، آیا کسی می تواند روزانه یک ساعت را به ورزش اختصاص دهد؟
اما برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب و دلخواه چگونه می توان در منزل ورزش کرد و چه حرکاتی باید انجام داد.

یکی از راه حل های کاهش وزن و سوزاندن چربی در بدن، ورزش های کاردیو Cardio است. ورزشهای کاردیو به ورزشهای قلبی عروقی هم معروف هستند این ورزش ها باعث می شوند تا عضلات قلبی درگیر شوند سرعت ضربان قلب افزایش می یابد اما شما همچنان می توانید صحبت کنید، نفس بکشید و ...
این هم چند دلیل که چرا کاردیو مناسب است:

  • یک راه سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن بدن است.
  • باعث قویتر شدن قلب می شود و قلب به آسانی می تواند به وظیفه خود که خون رسانی به بدن است بپردازد.
  • باعث افزایش ظرفیت شش ها می شود و در هر بار تنفص میزان اکشیژن بیشتری به خون تحویل داده می شود.
  • باعث کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت می شود.
  • باعث احساس سر زندگی می شود.
  • باعث کاهش استرس می شود.
  • باعث افزایش عمق خواب و در نتیجه خواب بهتر می شود.

و ...

در یک جمله: اگر می خواهید تا وزن خود را در کنترل داشته باشید و استرس روزانه را کاهش دهید به ورزشهای کاردیو (قلبی عروقی) نیاز دارید.


انتخاب ورزش کاردیو
از بین ورزشهای کاردیو برای هدف خود باید یکی را انتخاب کنید و طبق برنامه آن را تمرین کنید.
اولین قدم برای انتخاب این است که به چه نوع ورزشهایی علاقه دارید.نکته اینجاست که چه امکاناتی در دسترس دارید.چه چیزی با شخصیت شما جور در می آید و با کدام یک راحت تر هستید.اگر دوست دارید برای ورزش به خارج از منزلتان بروید، بدوید و یا دوچرخه سواری کنید به پیاده روی بروید و ... همه اینها انتخاب های مناسبی هستند. اگر می خواهید در باشگاه تمرین کنید در اینصورت به دوچرخه ثابت ، تردمیل و ... دسترسی خواهید داشت همه این انتخاب ها عالی هستند.
در صورتی که می خواهید در منزل تمرین کنید و وسایل زیادی نیز ندارید تا تمرینات حرفه ای انجام دهید نگران نباشید تعدادی تمرین عالی برای کاهش وزن و ورزشهای کاردیو وجود دارند که برای این انتخاب ها هر کدام بهترین هستند.

فقط یک نکته، ممکن است ندانید به چه نوع تمریناتی که ذکر کردیم تمایل دارید مهم نیست می توانید چند  تا از این نوع تمرینات را انجام دهید آنگاه هر کدام به مذاقتان خوش آمد آن را دنبال کنید. در این مورد تجربه حرف اول را می زند و در صورتی که تجربه ندارید  تجربه بسازید.اگر از ورزشی خوشتان نیامد دیگری را امتحان کنید.همه این ورزشها کارایی خوبی دارند مادامی که ضربان قلب شما را به رنج تعیین شده برسانند.
به یاد داشته باشید:

  • بهترین ورزش کاردیو وجود ندارد هر چیزی که از انجام آن لذت ببرید و ضربان قلب شما را افزایش دهد برای شما بهترین است.
  • مهم  ورزش نیست که انجام می دهید مهم میزان تلاش و اینکه چقدر سخت آن را انجام می دهید است.هر ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد اگر شما بر روی این نکته تمرکز کنید.
  • چیزی را انجام دهید که دوست دارید اگر از ترد میل باشگاه متنفرید بروید بدوید اگر نمی خواهید تنها باشید به باشگاههایی که برای این منظور بر پا شده اند بروید.
  • ورزشی را انتخاب کنید که حداقل هفته ای سه بار بتوانید آن را انجام دهید.
  • انعطاف پذیر باشید و از این نترسید که در صورتی که ورزشی برای شما آسان شد آن را تغییر دهید.


مدت زمان تمرین
بعد از اینکه تصمیم گرفتید که چه ورزشی را انتخاب کنید( از پیاده روی گرفته تا طناب بازی و تردمیل و ..) مورد مهم بعدی این است که چه مدت آن را انجام دهید. در ورزشهای کاردیو، مدت زمان بسیار مهمتر از این است که چقدر سریعتر آن را انجام می دهید.اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید با 10 تا 20 دقیقه در هر جلسه شروع کنید و کم کم مدت زمان آن را بالاتر ببرید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر جلسه تمرین و هر هفته 3 جلسه برسید.
متخصصان پیشنهاد می کنند که بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید اما اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید مهم نیست با مقادیر کمتر کار کنید و راحت باشید که:

  •   به جای اینکه پیوسته مدت زمان زیادی را تمرین کنید می توانید مدت زمان تمرین را به تکه های کوچکتر تقسیم کنید.
  • در خلال کارهای روزانه چند دقیقه وقت را برای بالا رفتن از پله ها و دو سرعتی جدا کنید.
  • همه کارهایی را که به ذهنتان می رسد انجام دهید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید بیشتر پیاده روی کنید ماشینتان را دورتر پارک کنید تا چند قدمی بیشتر پیاده روی کنید.
  • زمان بسازید.افرادی که ورزش می کنند بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند وقت ندارند.آنها فقط تمرین کرده اند تا ورزش را اولویت خود قرار دهند.زمان ورزش خود را از قبل برنامه ریزی کنید همانطور که قرار ملاقات های مهم خود را برنامه ریزی می کنید.
  • یک مربی خوب پیدا کنید.یک مربی خوب می تواند در دادن انگیزه و دسترسی سریعتر به اهدافتان به شما کمک کند.
  • کاری انجام دهید. هر کاری ... اگر فکر می کنید که یک تمرین 5 دقیقه ای تاثیری ندارد کاملا اشتباه می کنید.5 دقیقه باشد یا 10 دقیقه و یا 60 دقیقه ، هر یک دقیقه حساب می شود.


به یاد داشته باشید که تمرین بیش از حد کاردیو هم مضر است.در هر ورزشی نقطه ای وجود دارد که بیش از آن ، مضر است.استراحت بین روزهای تمرینی را از یاد نبرید.

تعداد تکرار ها
تعداد روزهای تمرین در هفته سطح آمادگی جسمانی شما و برنامه تان بستگی دارد.افراد تازه کار باید با 3 روز غیر متوالی در هقته تمرین را شروع کنند و سپس به تدریج ان را افزایش دهند.
راهنمایی های زیر را در این مورد به کار بگیرید:

  • برای  حفظ آمادگی بدنی فعلیتان 2 تا 4 روز تمرین، هر بار حداقل 20 دقیقه
  • برای کاهش وزن و چربی سوزی ، 4 روز و بیشتر تمرین در هفته حداقل 30 دقیقه تمرین.
  • برای ورشهای حرفه ای تر تمرین بیشتر


در صورتی که نتوانید این برنامه را دنبال کنید ممکن است نتوانید با ورزش تنها، به هدفتان که کاهش وزن است سریع دست پیدا کنید بنابراین توصیه می کنید حتی المقدور به میزان پیاده روی و بالا رفتن از راه پله و هر چیز کوچکی که ممکن است کالری بسوزاند اضافه کنید راه دیگر این است که شیوه زندگی خود را تغییر دهید و از سبزیجات و غذاهای کم کالری در زندگیتان استفاده کنید.رژیم غذایی مناسب، سرعت کاهش وزن شما را چند برابر خواهد کرد.

چقدر شدید باید تمرین کنیم؟
بعد از اینکه به ورزش علاقمند شدید و جزئی از برنامه روزانه تان شد و در هر جلسه تمرین بیشتر از 30 دقیقه پیوسته تمرین کردید می توانید شدت تمرینات را بهبود ببخشید.شدت تمرین یک فاکتور مهم است زیرا:

  • چقدر شدید تمرین می کنید به صورت مستقیم با میزان کالری که می سوزانید در ارتباط است.
  • افزایش شدت تمرینات بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر است در صورتی که نمی توانید مدت زمان تمرین را به دلیل کمبود وقت افزایش دهید.
  • ساده ترین قسمت تمرینتان است که به راحتی می توانید تغییر دهید.


خوب، چقدر باید سخت تمرین کنید؟ به چند فاکتور بستگی دارد از جمله سطح آمادگی بدنی و هدفتان.

 3سطح شدت تمرین وجود دارد که می توانید در زمان تمرینتان بر روی آن تمرکز کنید و یا می توانید از هر سه سطح به صورت یکپارچه استفاده کنید.

قبل از معرفی سه سطح شدت تمرین، باید Maximum Heart Rate  یا ماکزیمم ضربان قلب را توضیح دهیم. ماکزیمم ضربان قلب تعداد ضربانی است که فرد برای یک دقیقه می تواند با ان سرعت بزند.طیقه ماحسبه ان بدین صورت است


MHR= 206.9 - (0.67 x age)

به جای age سن خود را قرار دهید.

تمرینات با شدت بالا:
در این نوع تمرینات ظربان قلب شما به 75 تا 80 درصد ضربان قلب ماکزیمم می رسد این نوع تمرین بسیار دشوار است و به سختی می توانید نفس بکشید.در صورتی که تازه کار هستید می توانید مدت زمان کوتاهی این تمرین را انجام دهید افراد با تجربه تر می توانند مدت زمان این نوع تمرینات را افزایش دهند.
تمرینات با شدت متوسط:
در این نوع شدت، ضربات قلب به 60 تا 70 درصد ماکزیمم  ضربان قلب می رسد در این شدت تمرین احساس می کنید که باید  بقیه تمرین را هم با این شدت انجام دهید.

تمرینات با شدت کم:
در این نوع تمرینات ضربان قلب به زیر 50 درصد ماکزیمم ضربان قلب می رسد.این نوع شدت برای زمانی که در حال گرم کردن و کشش هستید مناسب است.

به یاد داشته باشید که فرمول محاسبه ماکزیمم ضربان قلب 100 درصد دقیق نیست هر نتیجه نزدیک به آن مفید است.
 

برچسب ها: کاهش وزن سوزاندن چربی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha