سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

چگونه در منزل بدنسازی کنم؟

چگونه در منزل بدنسازی کنم؟
تاریخ ارسال:۱۳۹۳/۶/۳۱ بازدید کنندگان:۳۲۹۲ نویسنده:مدیر سایت

 

تعداد بسیاری از علاقمندان، فقط برای سلامت و تناسب اندام می خواهند ورزش کنند ولی یا به دلیل کمبود وقت و یا به دلیل دوری از باشگاه قادر نیستند به صورت مداوم به ورزش بپردازند.ورزش در منزل برای کاهش وزن و تناسب اندام و افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها طرفداران بسیاری دارد و افراد بسیاری هر روزه تصمیم به بدنسازی در منزل می گیرند اما بیشتر آنان سرخورده در نهایت دست از ورزش می کشند.سعی می کنیم نکاتی ریز را برای کسانی که می خواند در منزل ورزش کنند لیست کنیم.

 

 

1- هدف داشته باشید.

بدون هدف ورزش کردن زیاد جالب نیست و در حقیقت بسیار هم خسته کننده است.ببینید از ورزش چه می خواهید؟ هدفتان را یادداشت کنید.هدف شما می تواند این باشد که
هر هفته 1 کیلو وزن کم کنم.
ظرف دو ماه 10 کیلو کم کنم.
ظرف یک ماه بتوانم 30 شنا بروم

فقط به یاد داشته باشید که هدف شما باید منطقی باشد.

 

 

2- برای هدفتان برنامه ریزی کنید.

بعد از تعیین هدف و آنچه از ورزش می خواهید باید برای رسیدن به آن هدف برنامه ریزی کنید. در چه زمانهایی می توانید ورزش کنید آیا اول صبح وقت اضافه دارید یا می خواهید

در شب ورزش کنید.هر روز چقدر می توانید ورزش کنید. در هفته چند ساعت می توانید به ورزش بپردازید؟ اینها سئوالاتی است که باید صادقانه جواب دهید.

 

 

3- آموزش ببینید.

بسته به هدفی که در گام 1 انتخاب کرده اید انتخاب نوع ورزش و تمرین شما متفاوت خواهد بود.برای چربی سوزی و کاهش وزن بهتر است از تمرینات کاردیو و طناب زنی استفاده کنید و برای افزایش استقامت می توانید از تمرینات بدنسازی که برای بدنسازی بدون وزنه طراحی شده اند استفاده کنید.استفاده از ویدیو های آموزشی باید جزئی از برنامه تان باشد تعداد بسیار زیادی از تمرینات با اجرای نا صحیح در دراز مدت باعث ناهنجاری در مفاصل و ستون فقرات می شود.
در زیر لیستی از ویدیو هایی را که برای هر هدف شما می تواند مناسب باشد لیست کرده ایم می توانید هر کدام را که راحت تر هستید امتحان کنید.

 

 

ویدیو های مفید برای کاهش وزن

ویدیو هایی مفید برای تناسب اندام در منزل و بدون استفاده از وزنه

ویدیو هایی برای شکل دهی شکم و شش تکه کردن آن

ویدیو هایی برای افزایش قدرت و استقامت

 

 

3- تمرین را شروع کنید

مهمترین قسمت در هر برنامه ای، چه ورزشی چه برنامه زندگی شروع آن است.برنامه هر چقدر بر روی کاغذ عالی باشد تا شروع نکنید تغییر اتفاق نمی افتد شروع هر برنامه سخت ترین قسمت آن برنامه است.بنابراین شروع کنید به تمرین.

 

 

4- برنامه را همراه با پیشرفتتان اصلاح کنید.

من که تاکنون 10 شنا نرفته ام نباید برنامه ای بنویسم که در آن هر روز 50 عدد شنا پشت سر هم بروم. بهتر است از کم شروع کنم و به تدریج هم مدت زمان تمرین و هم تعداد ست های تمرین را افزایش دهم.با روزی 15 تا 20 دقیقه تمرین  و سه بار در هفته شروع می کنم و پس از چند هفته مدت زمان تمرین را به25 دقیقه در روز و هر هفته 3 روز تغییر می دهم.تعداد حرکات را بسته به نوع حرکت و مشکلی آن از مقادیر کم شروع می کنم و پس از اینکه احساس کردم این تعداد برای من معمولی شده است تعداد ان را افزایش می دهم.

 

 

5- تغذیه مناسب داشته باشید.

تغذیه و استراحت برای ماهیچه ها به اندازه خود تمرین با ارزش است ماهیچه در زمان استراحت به بازسازی خود می پردازند. نیازی نیست که در مورد تغذیه هم سخرانی کنم.فقط این را به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن قانون این است که بیشتر از کالری که وارد بدنتان می کنید کالری بسوزانید بنابراین دو راه دارید کمتر بخورید و ورزش کنید و یا بیشتر بخورید و بیشتر ورزش کنید.
هیچگاه وعده های غذایی را صرفا به دلیل رژیم غذایی حذف نکنید.سعی کنید بیشتر ورزش کنید و هر بار چند لقمه کمتر بخورید.

 

 

6- انتظار نتایج سریع را نداشته باشید.

اگر قرار عاشقانه دارید و یا عروسیتان نزدیک است و  می خواهید ظرف دو هفته 10 کیلو کم کنید لطفا دیگر به این سایت برنگردید!
واقعیت این است که شما باید استایل زندگی خود را عوض کنید استایلی که مدتهاست با شماست. در دبیرستان قانون اینرسی را به یاد دارید. اجسام مایلند تا حالت سکون و حرکت خود را حفظ کنند. این قانون اینجا هم حاکم است در شروع هر تغییر بیشترین نیرو و اراده برای تغییر لازم است و به تدریج این مقاومت کمتر خواهد شد و بعد از مدت زمان کافی تغییرات خود را نشان می دهند.
برای کاهش وزن به خصوص، تغییرات بسیار کند است اما در صورتی که برنامه خود را برای مدت زمان کافی دنبال کنید مطمئن باشید نتیجه خواهید گرفت. بیشترین سرخوردگی و افسردگی که در ابتدای این مقاله گفتم برای همین به وجود می آید که بعد از سه یا چهار هفته تمرین انتظار دارند به نتایج عالی دست پیدا کنند. و چون خبری نیست تمرین را ترک می کنند و به سبک زندگی قبلی خود بر می گردند.

 

 

7- رمز موفقیت تکرار است.

تنها رمز موفقیت در برنامه های ورزشی فقط تمرین و تکرار است. نباید تمرین را حتی برای مدت کمی ترک کنید.

 

 

8- پیشرفت خود را ثبت کنید.

از ابتدا ببینید چگونه پیشرفت می کنید روز اول چقدر وزن داشتید و یا چند عدد شنا می توانستید انجام بدهید و یا تعداد بارفیکس هایی که می توانستید انجام دهید چقدر بوده است.بعد از چند هفته مجددا گزارش خود را ثبت کنید.
البته این کار را به وسواس تبدیل نکنید که هر روز نتایج را یادداشت کنید بلکه در دوره های چند هفته ای این کار را انجام دهید.

اگر برنامه بالا را پیگیری کنید مطمئنا نتیجه خواهید گرفت.

 

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی بدن سازی بدون وزنه بدنسازی رزمی بدنسازی زندانیان تمرینات استقامتی حرکات کششی فیتنس کاهش وزن
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha