سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تمرینات کششی پایه

تمرینات کششی پایه
تاریخ ارسال:۱۳۹۳/۱۱/۲۵ بازدید کنندگان:۸۵۲ نویسنده:قاسم نژاد

کشش روشی اساسی برای سلامت کلی و تناسب اندام است. شما با گنجاندن برنامه انعطاف پذیری منظم در برنامه ورزشی تان، کشش را تمرین کنید.

  • بهبود جریان خون
  • بهبود دامنه حرکتی بدن
  • بهبود اندام
  • کاهش سفتی مفاصل
  • کاهش تنش عضلانی
  • بهبود عملکرد (البته شواهدی محدود برای اثبات این مورد وجود دارد.)
  • بهبود توانایی ریلکس شدن
  • امکان داشتن زمان کافی برای یادگیری تمرینات ذهنی مانند تجسم فکری


یک برنامه کششی کامل حداکثر 10 دقیقه طول می کشد. بهترین زمان برای تمرینات کششی، بعد از گرم شدن و آماده شدن عضلات است. بهترین زمان برای انجام تمرینات انعطاف پذیری، بعد از ورزش کردن است. در این زمان عضلات تا حداکثر میزان گرم می شوند و شما می توانید ریلکسشن (عمل سست سازی و تمدد اعصاب بعد از ورزش) انجام دهید. در طول برنامه ورزشی خود، تمرینات کششی زیادی انجام دهید و روی کشش عضلات تمرکز داشته باشید.

تکنیک های کششی مناسب

کشش متعادل انجام دهید. یعنی باید همیشه تمرینات کششی را روی عضلات هر دو طرف بدن به طور مساوی انجام دهید. نباید روی یک سمت بدن بیشتر از سمت دیگر کار کرد.

از کشش بیش از حد خودداری کنید. هرگز کشش را تا نقطه ای از درد و ناراحتی ادامه ندهید، طوری که شما با حداکثر کشش، کمی تنش یا کشش در عضلات تان احساس می کنید.تمرینات کششی همیشه باید به طور آهسته و مساوی انجام شوند. کشش هر عضله را حدود 15 ثانیه نگه دارید و به آرامی آن را رها کنید.

 

هرگز هنگام کشش حرکات سریع و تند انجام ندهید. چون این حرکات باعث کشش بیش از حد عضله و ایجاد صدمه در آن می شود. تمام کشش ها (کشش تمام اعضای بدن) باید به نرمی و آرامی انجام شود.

 

تنفس عمیق را فراموش نکنید. تمرینات انعطاف پذیری باید آرامش بخش باشد. تنفس عمیق و صحیح، کلید آرامش (ریلکسشن) است. به هیچ وجه نفس تان را هنگام تمرینات کششی حبس نکنید.

تمرینات کششی توصیه شده

کشش همسترینگ یا پشت ران

 

روی سطح زمین بشینید. یک پا را به جلو دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. (به طوری که کف پای خم شده عضلات داخلی ران پای دیگر را لمس کند). پشت را صاف نگه دارید و به طرف جلو خم شوید. بازوهایتان را به طرف پای دراز کش بکشید. وقتی در عضلات همسترینگ کشیدگی احساس کردید، متوقف شوید. حدود 15 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

کشش هیپ فلکسور عضلات کمر

 

به پشت دراز بکشید. پای چپ را خم کنید و به طرف خود بیاورید. با دست راست زانوی چپ را به آرامی بگیرید و آن را به طرف راست و پایین بکشید تا وقتی که احساس کشش می کنید.سرتان را به طرف چپ بچرخانید. پای راست باید روی سطح زمین، صاف نگه داشته شود. 10 ثانیه ادامه دهید و پاها را عوض کنید.

کشش قسمت پایینی کمر

کشش عضلات پایینی کمر

روی سطح زمین، صاف دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. با دست هایتان زانوها را به طرف قفسه سینه بکشید. سر و شانه را از سطح زمین بلند کنید، تا اندازه ای که تقریبا 15 سانتی متر با زانوها فاصله داشته باشند. مچ پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید. پشت تان را به آرامی تکان دهید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

کشش عضلات چهار سر ران (کواد) به حالت ایستلده

 

روی پای راست بایستید و زانوی چپ را با زاویه 90 درجه خم کنید. پای چپ را خم کنید و با دست چپ مچ پای خمیده را بگیرید. به آرامی کف پایتان را به طرف باسن بکشید. وقتی که در عضلات چهار سر ران احساس کشیدگی کردید، به آرامی زانویتان را به طرف سطح زمین و پشت زانوی راست پایین بیاورید و 15 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

کشش عضلات کالف به حالت ایستاده

 

به فاصله طول یک بازو از دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز نگه دارید. پای چپ حدود نیم متر (45 سانتی متر) عقب تر از پای راست قرار بگیرد، زانو راست و هر دو کف پا روی سطح صاف باشد. زانوی راست را خم کنید و لگن تان را به آرامی به جلو حرکت دهید تا وقتی که در عضلات کالف و تاندون آشیل پای چپ احساس کشیدگی کنید. 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

 

برچسب ها: بدن سازی تمرینات کششی تناسب اندام حرکات کششی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha