سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

چگونه برای mma تمرین کنیم؟

چگونه برای mma تمرین کنیم؟
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۴/۲۴ بازدید کنندگان:۹۲۹ نویسنده:قاسم نژاد

مورادی که در این مقاله آورده شده است، توصیه هایی از یک مربی مجرب و معروف به نام سابینا سکالا (Sabina Skala ) است.

 

یک فایتر MMA باید برای تسلط بر حریفش به اندازه ی کافی قوی باشد، ضربات دست و پای قدرتمند بزند، ضربات را بگیرد و قادر باشد در مقابل نیرو و زور ثابت مقاومت کند. او باید قوی و فرز باشد و برای انجام راندهای سطح بالا و 5 دقیقه ای، استقامت کافی داشته باشد. برنامه ی تمرین او همه ی ویژگی های ذکر شده در بالا را داشته باشد. این مزیت آموزش بدنی و قدرتی برای ورزش های رزمی است، در نتیجه یک مربی قدرت و آمادگی جسمانی بخشی ازگروهی است که چنین ورزشکار با تجربه ای می سازد.

 

 

برنامه ای که من اینجا به معرفی آن می پردازم، برای فایتر حرفه ای MMA، ریچی. جی. ادوارد (Richie J Edwards) آماده شده است. هشت جلسه ی اول بخشی از مرحله ی قدرتیش است. این جلسات تمرین کاملا ارائه می شود، چون بدون تغییرات هستند، بنابراین شما باید قادر باشد هنگامی را که جلسات تمرین نیاز به تغییر دارند یا وقتی که ریچی تحت ریکاوری بود را ببینید و تشخیص دهید. من این بار از یک روش دوره ای خطی استفاده کرده ام و ریچی را دو بار در هفته تمرین می دهم. پس از این مرحله ی استحکامش، به یک مرحله ی قدرت می رویم. برای شما سه جلسه در هفته را در نظر گرفته ایم، اما شما می توانید جلسات را با توجه به برنامه ی تمرین BJJ و MMA خود تغییر دهید.

 


قبل از اینکه به خود جلسات تمرین نگاه کنید، بیایید به روشی که برای قدرت رزمی و مقاومت ساخته ام، بپردازیم. ابتدا، با چکش، طناب، تایر یا ماسک گاز یا لوله ی تنفس تمرین نمی کنید. این به این معنی نیست که من این ها را توصیه نمی کنم. ما از طناب ها و تایر ها استفاده می کنم، اگرچه من آنها را بیشتر در طول تمرینات استقامتی و قدرتی ام استفاده می کنم، که به مبارزه نزدیک تر است.

 

  • برای ایجاد برنامه های تمرین ورزشکارانم، فاکتورهای زیر را در نظر می گیرم:

 


1. سوگند بخورید که هیچ صدمه ای وارد نکنید.

 

اگر ورزشکارتان در طول یک جلسه تمرین به طور جدی آسیب ببیند و به خاطر آن شغل تان را به خطر بیاندازید، به این معنی است که به عنوان یک مربی شکست خورده اید. بنابراین انتخاب تمرین و تجهیزات بر اساس توانایی ورزشکار بسیار مهم است. باشگاه جایی برای خطر نیست.

 

2. از یک مربی بزرگ الگو بگیرید.


دان جان (مربی معروفی است): به یاد داشته باش که هدف هدف است.


این مسئله بدیهی است، اما می بینیم مربیانی که دوست دارند از فایترهایشان بهترین وزنه برداران، بهترین دوندگان دو سرعتی، بهترین دوندگان ماراتون یا حتی وزنه برداران المپیکی بسازند. هدف هدف است. در باشگاه، تنها برنامه ای که به نظر من ورزش است،برنامه ی قدرتی بدنی است. اگر می خواهید در این برنامه ها قوی باشید، تمرینات CrossFit ( اصول برنامه ی قدرتی بدنی) روشی برای آن است، اما به این معنی نیست که روشی خوب برای آموزش یک فایتر است.

 

3. تمرینات بدنی و قدرتی نباید تمرین مبارزه و جلسات تکنیکی غالب باشد.

 

تمرینات قدرتی و بدنی پایه ی دیگر تمرینات هستند. اگر ورزشکارتان به خاطر ارائه ی تمرینات پیشنهادی تو برای دو روز درد داشته باشد و مجبور باشد تمرینات رزمی اش را از دست دهد، شما مربی خوبی نیستید. احتمال دارد شما بخواهید شدت تمرینات قدرتی بدنی خود را افزایش دهید، اما همیشه مطمئن باشید که با تمرینات رزمی ناسازگار است.

 

4. با توجه به موقعیت، تغییرات لازم را انجام بده.

 

گاهی اوقات فایترها با بدنهای شکسته شان پیش شما می آیند. وظیفه ی شما بازسازی بدنشان است، نباید از این کار خسته شوید. با توجه به موقعیت و شرایط خاص، توصیه های لازم بکنید و به آنها در این زمینه کمک کنید. شما هنوز به یادآوری هدف تان نیاز دارید. درنتیجه هر کاری که در یک روز انجام می دهید به هدف تان کمک می کند.

 

5. هر جلسه بیشتر از دو وزنه ی سنگین به کار نبرید.

 

من در طی جلسات تمرینم، بیش از دو وزنه ی سنگین به کار نمی برم. گاهی اوقات فقط از یک وزنه استفاده می کنم. همه ی اینها به مدت زمان جلسه ی تمرین و توانایی ورزشکار بستگی دارد.

 

6. ساده بگیرید.

 

من دوست دارم تمرین قدرتی را بسیار ساده بگیرم. انتخاب تمرین برای مرحله ی قدرت و استقامت شامل وزنه برداری، اسکات جلو و عقب، اسکات بالاسری، پرس نظامی، پرس نیمکت، بارفیکس و تمرینات مرکزی متنوع است.پایه ی اصلی تمرینات شامل حرکاتی مانند بارفیکس، شنا، وزنه برداشتن، اسکوات و چرخش یا روتیت است.

 

7. معیارهای قدرت تان را مشاهده و مقایسه کنید.


در باشگاه من، استاندارد هایی را برای ورزشکاران رزمی مان تعیین می کنیم تا مطمئن شویم آنها در همه ی ناحیه ها پیشرفت کرده اند و مهارت پیدا کرده اند. معیار هایمان برای قدرت و استقامت به ترتیب زیر می باشد:

 

  • برداشتن وزنه : دو برابر وزن بدن فرد

 

  • اسکات به عقب: 1.75 برابر وزن خود

 

  • اسکات به جلو: 1.5 برابر

 

  • اسکات بالاسری: 5 تکرار و هر بار یک برابر وزن خود

 

  • پرس نظامی: 0.9 برابر وزن خود

 

  • پرس نیمکت: 1.5 برابر وزن بدن

 

  • بارفیکس: 1.5 برابر وزن بدن

 


این مقاله معرفی کوتاهی است، اما اصولی را توضیح می دهد که ما بر اساس آن جلسات تمرینات قدرت و استقامت مان را برنامه ریزی می کنیم. آموزش بر مبنای علم است، اما علاوه بر آن یک هنر است. در نهایت هیچ جواب درست یا اشتباهی وجود ندارد و هر آنچه موثر باشد، موثر است و گاهی اوقات راه های رسیدن به موفقیت، چیزی نیست که ما در کتاب ها می خوانیم.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی بدن سازی بدنسازی رزمی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha