سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

چگونگی گرم کردن قبل از ورزش

چگونگی گرم کردن قبل از ورزش
تاریخ ارسال:۱۳۹۳/۱۱/۲۶ بازدید کنندگان:۹۵۷ نویسنده:قاسم نژاد

اکثر ورزشکاران بعضی فعالیت های گرم کردن و سرد شدن را به طور منظم در طول تمرین و مسابقه انجام می دهند. گرم کردن مناسب باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود و  در نتیجه باعث کاهش سفتی عضلات، خطر آسیب دیدگی کمتر و بهبود عملکرد فرد می شود. مزایای دیگر گرم کردن شامل آماده سازی فیزیولوژیکی و روانی است.

مزایای گرم کردن مناسب

  • افزایش دمای عضله

هنگام انجام فعالیت گرم کردن، دمای عضله افزایش می یابد. عضله گرم شده بهتر (قوی تر) منقبض می شود و سریع تر شل می شود (آزاد می شود). به این ترتیب هم سرعت و هم قدرت عضله افزایش می یابد. احتمال کشش بیش از حد عضلات و آسیب دیدگی آنها نیز کم می شود.

  • افزایش دمای بدن

افزایش دمای بدن باعث بهبود قابلیت ارتجاعی (انعطاف پذیری) عضله و همچنین کاهش ریسک آسیب های عضله می شود.

  • گشاد کردن رگهای خونی

در نتیجه گشاد شدن رگها، فشار خون و فشار و استرس بر روی قلب کاهش می یابد.

  • بهبود فعالیت سرد کردن به طور موثر

بدن ورزشکار با به کار انداختن مکانیسم های تنظیم گرما (عرق کردن موثر)، بهتر سرد می شود و از گرم شدن بیش از حد در اوایل بازی یا مسابقه جلوگیری می کند.

  • افزایش دمای خون

دمای خون با گردش آن در طول عضلات افزایش می یابد. وقتی دمای خون بالا می رود، ترکیب اکسیژن و هموگلوبین خون کم می شود، بنابراین خون برای کارکرد عضلات به آسانی در دسترس است و درنتیجه موجب بهبود استقامت در حین ورزش می شود.

  • بهبود دامنه حرکتی

دامنه حرکتی عضلات از طریق فعالیت گرم کردن افزایش می یابد.

  • تغییرات هورمونی

درنتیجه فعالیت گرم کردن، بدن تولید هورمون های مختلف را که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند، افزایش می دهد. تعادل سازی هورمون ها در طول فعالیت گرم کردن باعث می شود که کربوهیدرات و اسید چرب بیشتر برای تولید انرژی به کار رود. (چربی سوزی بیشتر)

  • آماده سازی ذهنی و روانی

گرم کردن زمان مناسبی برای آماده سازی روانی ورزشکار برای مسابقه است. مزایای روانی گرم کردن پاکسازی ذهن، افزایش تمرکز، یادآوری مهارت ها و استراتژی هاست. تصویرسازی مثبت می تواند باعث ریلکس بودن و تمرکز ورزشکار شود.

تمرینات گرم کردن معمولی

  • افزایش تدریجی شدت تمرینات ورزشی خاص

در این نوع گرم کردن از مهارت ها و تکنیک های مخصوص یک ورزش استفاده می شود که گاهی اوقات به آن "گرم کردن مربوط" می گویند. مثلا به دوندگان توصیه می شود که مدت پرش انجام دهند و برای درگیر شدن تمام فیبرهای عضلانی، کمی دو سرعت نیز به برنامه روتین خود بیافزایند.

  • افزایش حرکات (غیر از حرکات مربوط به ورزش مورد نظرتان) به روشی آرام و ثابت

تمرینات انعطاف پذیری یا سوئدی (ورزش های سبک بدون وسیله) نمونه ای از این نوع گرم کردن است. بازیکنانی که با توپ سروکار دارند (مانند بیسبال و فوتبال) اغلب ورزش های نامربوط به ورزش خود را برای گرم کردن شان  به کار می برند.

 

  • بهترین زمان مناسب برای کشش عضلات

بهترین زمان مناسب برای کشش عضلات جهت جلوگیری از آسیب دیدگی، بعد از گرم کردن آن، افزایش جریان خون و دمای آن است. کشش یک ماهیچه سرد ممکن موجب افزایش ریسک صدماتی از قبیل کشیدگی بیش از حد و پارگی آن شود. بنابراین بهتر است قبل از انجام حرکات کششی، از تمرینات آیروبیک به طور تدریجی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای حرکات کششی بعد از ورزش است، زیرا در این زمان ماهیچه هایتان به دلیل افزایش جریان خون در آنها گرم و انعطاف پذیرند. شما باید گرم کردن را به تدریج شروع کنید و روی عضلاتی تمرکز کنید که در طول ورزش بیشتر درگیر خواهند شد.

 

به یاد داشته باشید که گرم کردن (شدن) کامل فرایندی بسیار فردی می باشد و صرفا با تمرین و تکرار و تجربه به دست می آید. سعی کنید به روش های متفاوت و با شدت های متفاوت فعالیت گرم کردن را انجام دهید تا بهترین و موثرترین نوع گرم کردن متناسب با خود را پیدا کنید.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی تمرینات کششی تناسب اندام
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha