سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

دانش تغذیه ای برای ورزشکاران

دانش تغذیه ای برای ورزشکاران
تاریخ ارسال:۱۳۹۳/۱۰/۲۳ بازدید کنندگان:۷۱۳ نویسنده: قاسم نژاد

نوشیدن آب

آب نوشیدن

نوشیدن آب در طول روز، عادتی خوب برای ورزشکاران در جهت افزایش کارایی است. در حقیقت، حدود 60 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد و هر کدام از سیستم های بدن ما به عملکرد درست آب بدن بستگی دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روان کردن مفاصل و انتقال و دفع مواد غذایی از بدن کمک می کند. مقدار آب مصرفی مناسب نیز باعث افزایش کارایی شما در آموزش و مسابقه می شود. کمبود آب می تواند منجر به کم آبی شدید بدن (وابشت) شود و  حتی کم آبی خفیف در ورزشکاران، عملکرد ورزشی شان را پایین می آورد.

بنابراین، مقدار آب مورد نیاز بدن در روز دقیقا چقدر است؟ پاسخ آن ساده نیست، چون در واقع این مقدار به محیط شما، سطح فعالیت تان و چیزی که می خورید، بستگی دارد. یک دستور العمل کلی برای این مساله، توجه دقیق به تشنگی و مقدار نوشیدنی تان است، موقعی که احساس می کنید نیاز دارید. اگرچه موضوعی بسیار واضح به نظر می رسد، ولی برخی افراد با تشخیص احساس تشنگی یا تشخیص تشنگی از گرسنگی مشکل دارند. اکثر افراد به 15 الی 30 گرم آب برای هر 450 گرم وزن بدن در هر روز نیاز دارند. بنابراین اگر شما 68 کیلو گرم وزن داشته باشید، باید هر روز بین 2 تا 4 کیلوگرم آب مصرف کنید.

روش آسان دیگر برای تشخیص مقدار مصرف آب، بررسی رنگ ادرار است. در کل، اگر ادرار رقیق و رنگ آن روشن باشد، یعنی آب کافی در بدن تان وجود دارد و اگر رنگ ادرار تیره (زرد تیره) باشد، آب موجود در بدن شما کافی نیست.

مصرف آنتی اکسیدان ها

انواع میوه ها و سبزیجات برگی سبز رنگ تیره

ورزشکاران غذاهایی را که حاوی مواد طبیعی آنتی اکسیدان هستند، مصرف می کنند. مواد حاوی آنتی اکسیدان ما را در برابر اثرات رادیکال های آزاد محافظت می کند. اثرات رادیکال های آزاد شامل تخریب سلول و بسیاری از بیماری هاست. هزاران آنتی اکسیدان وجود دارد، از جمله بتا کاروتن، لوتئین ، لیکوپن، سلنیم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E موجود در میوه ها و سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی و بعضی گوشت ها، مرغ و ماهی. برای دریافت آنتی اکسیدان های بیشتر در رژیم غذایی تان، صرفا میوه های رنگی طبیعی (انواع توت ها، مرکبات و انواع خربزه) و سبزیجات برگی سبز رنگ تیره (کلم پیچ،کلم بروکلی، خربزه و اسفناج) به وعده غذایی خود بیافزایید.

مصرف اسنک سالم

 

آجیل        میوه سبز رنگ آوکادو        ساندویج کره بادام     انواع میوه    

شما احتمالا در طول روز، قبل یا بعد از انجام تمرینات گرسنه می شوید، پس برای رفع این مشکل برنامه ریزی کنید. از شرایطی که بدون اسنک می مانید، اجتناب کنید (سعی کنید همیشه اسنک همراه خود داشته باشید) و کمتر مجبور به خوردن غذا های فست فود، خرید از دستگاه های اتومات یا دستگاه های vending (دستگاه اتوماتیکی که در اماکن عمومی نصب می شود و انواع تنقلات، سیگار، نوشابه، ساندویج و .... را به فروش می رساند) یا وعده های نامنظم (پرشی) می شوید. یک بسته اسنک سالم یا مواد خوراکی دیگری در ماشین یا کوله پشتی خود داشته باشید و هر چند وقت یک بار از آن بخورید. این مواد می تواند شامل آجیل ها و دانه ها (بادام، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، کاشو، گردو)، آجیل مخلوط، میوه (سیب، موز، انگور، گیلاس، هلو)، سالاد سبزیجات (خیار، هویج، کرفس، کلم بروکلی)، آوکادو یا ساندویج کره بادام باشد.

مصرف اسید های چرب امگا 3

                                                                                   .         

گردوتخم شاهدانه   روغن شاهدانه و کتان              سالاد سبزیجات

 

 

مطالعات نشان می دهد که مصرف بالای چربی  امگا 3 نه تنها برای سلامتی مفید است،بلکه سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد. اسید های چرب امگا 3 بر بهبود روان، حافظه، عملکرد استخوان و همچنین سلامت قلب تاثیر می گذارد. چربی امگا 3 به طور عمده در ماهی ها، تخم کتان، روغن کتان، دانه شاهدانه، روغن شاهدانه، سبزیجات (سالاد)، و گردو یافت می شود. مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی می تواند سودمند باشد ولی نباید جایگزین یک وعده سالم شود.

خوردن غذای واقعی

خوردن غذای واقعی خیلی ساده به نظر می رسد، اما ورزشکاران اغلب برای افزایش عملکرد شان، غذا های آماده می خورند. نوشیدنی های ورزشی، خوراکی های انرژی زا و پودر پروتئین در رژیم غذایی بعضی از ورزشکاران وجود دارد، اما به طور کلی، اکثر ورزشکاران با خوردن غذای واقعی در یک وعده سالم و متعادل می توانند تمام چیز های مورد نیاز بدن شان را دریافت کنند.

قوانین رژیم غذایی خود را کم کنید.

آیا شما ورزشکاری هستنید که در مورد آنچه مصرف می کنید، چه موقع و چقدر مصرف می کنید، حساس هستید؟ با این حال، شما می توانید با کم کردن بعضی از قوانین رژیمی تان، از این محدودیت ها خلاص شوید. خوردن غذای سالم و غذا هایی برای افزایش کارایی، به معنای کنترل و محرومیت نیست بلکه به تعادل و انتخاب آگاهانه منجر می شود. بنابراین، آب بیشتری بنوشید، غذای واقعی مصرف کنید، وقتی گرسنه شدید، غذا بخورید و وقتی سیر شدید، دست بکشید.

 

برچسب ها: تناسب اندام رژیم غذایی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha