سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تمرینات قدرتی آسان و موثر برای افراد مبتدی

تمرینات قدرتی آسان و موثر برای افراد مبتدی
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۴/۱ بازدید کنندگان:۷۳۹ نویسنده:قاسم نژاد

میت جیمی (Meet Jimmy)

 

فردی چاق (میت جیمی)


جیمی سی و دو سال است که ویزیتور بیمه است. او در شش سال اخیر مردی متاهل و خوشحال و بوده  دارای دو بچه ی خوشکل است. او عاشق مطالعه تاریخ است و هر فرصتی گیر بیاورد به کتابخانه ی محلی می رود. به علاوه، وزنش 158 کیلوگرم وزن است.

 

یک برنامه و سناریوی رایج


جیمی همیشه اینقدر چاق نبود. از وقتی که تو شرکت بیمه ویزیتور شده، شروع به افزایش وزن کرده است. بعد از اینکه بیشتر وقتش در روز صرف نشستن می شد، وقتی که سعی می کرد با انباشته های بی پایان کاغذ کارش را انجام دهد. معمولا به دلیل وقت ناکافی برای صرف غذا، فست فود را انتخاب می کرد. او اصلا طعم قهوه دوست نداشت، در نتیجه در طول روز صرفا برای بیدار ماندن، لیموناد ها و مشروب های گازدار می نوشید.

 

در نتیجه، بدون شک وزنش افزایش یافت. اما او می دانست که باید وزنش را کم کند. در واقع، دکترش امسال بهش گفت او مرض چاقی دارد.


جیمی می خواهد وزنش را کاهش دهد، اما برای این کار وقت و انرژی ندارد. او از انجام تمرینات با برنامه های انلاین در منزل خسته شد و آنها را رها کرد. او به باشگاه رفت، اما هرگز آنجا احساس راحت و خوبی نداشت. همه ظاهری متناسب داشتند و او نداشت.

 

اگر داستان زندگی جیمی مثل زندگی شماست، پس باید بدانید که شما یک مورد ناامید کننده هستید. من می دانم که شما می توانید این تمرین را انجام دهید و این برنامه را همراه با رعایت رژیم مناسب دنبال کنید و وزن تان را کاهش دهید. پس این برنامه را ادامه دهید و اصلا آن را ترک نکنید.

 

هر کسی می تواند ورزش کند و اگر با رفتن به باشگاه احساس خوبی ندارید، این تمرینات برایتان بسیار مفید است. و اگر می خواهید دوباره شروع کنید، باید از همان روز اول تمرینات شنای سوئدی و بارفیکس کار کنید. من از شما انتظار ندارم و نباید شما هم از خودتان انتظار بیش از حد داشته باشید. این تمرینات نه تنها به چربی سوزی کمک می کند، بلکه به طور همزمان ایجاد قدرت می کند.

 

شنای سوئدی در برابر دیوار

 

شنای سوئدی در برابر دیوار

 

 پاهایتان را به فاصله ی دو قدم از دیوار قرار دهید و دست هایتان را باز کنید. آرنج ها را خم کنید تا اندازه ای که بتوانید دیوار را ببوسید. در یک حالت ایستاده، خود را به عقب فشار دهید. سعی کنید آرنج هایتان را به طرف پهن کنید. نباید مانند یک حرف T به نظر بیایید، بلکه مانند یک فلش به نظر بیایید.

 

اسکات صندلی

تمرین اسکات روی صندلی

 

ابتدا دست هایتان را به شکل ضربدری و روی شانه های مخالف قرار دهید و روی یک صندلی بنشینید و بلند شوید. اگر این حالت خیلی ساده است، به جای استراحت کامل در هر تکرار، خود را ب هآرامی تا جایی که باسن تان صندلی را لمس کند، پایین بیاورید. مثل انعکاس توپ هنگام برخورد با زمین به بالا و پایین نپرید. باید عضلات پاهایتان در طول تمام حرکت، وزن تان را تحمل کند.

 

نشستن V شکل

 

تمرین نشستن به شکل v

 

روی سطح زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. دست ها را به جلو صاف کنید و به پشت تان تکیه دهید، تا حدی که عضلات شکم تان سفت شود. تا جایی که می توانید این حالت را نگه دارید.

 

با یک پا و باسن ها پل بسازید.

 

تمرینی به حالت دراز کش که در آن باسن ها را بالا می آورید.

تمرین بالا آوردن باسن در حالت درازکش


روی سطح زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن و کپل های خود را از زمین بلند کنید، تا جایی که بدن تان از زانوها به شانه ها یک خط راست تشکیل دهد. کپل خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید. هدف اصلی این است که کشش و انقباض عضلات کپل و همسترینگ خود را احساس کنید. اگر این کشش را در قسمت پایینی کمر احساس کنید، پس عضلات کپل تان درگیر نشده است.

 

 پلانک اسب

 

تمرین پلانک اسب

 

پلانک مانعی است که در مسابقات اسب سواری به کار می رود. این یک حرکت ابتدایی خوب برای رسیدن به قدرت مورد نیاز برای یک پلانک کامل است. ابتدا، دست ها و زانوهایتان را مثل حالتی بگیرید که خواهر زاده یا برادرزاده ی کوچک تان را بر پشت تان سوار می کنید. هر دو زانو را به اندازه ی سه سانتی متر از زمین بلند کنید و این حالت را نگه دارید. همه ی قسمت مرکزی بدن تان این توقف را احساس کند.

 


تمرینات زیر را سه بار تکرار کنید. هر پنج تمرین را به ترتیب انجام دهید، و بعد از اتمام آنها دوباره از اول شروع کنید. این تمرینات وقتی تکمیل می شود که هر تمرین را سه بار انجام داده باشید.

 

  • 1. 15 شنا روبروی دیوار
  • 2. 10 اسکات صندلی
  • 3. 30 ثانیه نشستن V شکل
  • 4. 15 بلند کردن کپل (پل های کپل)
  • 5. 30 ثانیه پلانک اسب
  • 6. 1 الی 2 دقیقه استراحت

 


 احتمالا روی هم رفته انجام این تمرینات 15 الی 20 دقیقه طول بکشد. هر هفته به صورت روتین سه دوره این تمرینات را انجام دهید. اگر به طور مداوم آنها را انجام دهید، قوی تر می شوید و بعضی از این تمرینات برایتان آسان تر می شود. در این صورت، می توانید هر بار 5-2 بار به تکرار های آنها اضافه کنید.

 


انجام این تمرینات روشی کامل و بدون وقفه افزایش ضربان قلب در طول تمرینات است و به چربی سوزی کمک می کند. شما با تکرار مداوم این دوره تمرینات می توانید عضله سازی کنید، که از طریق افزایش متابولیسم به چربی سوزی بیشتر نیز کمک می کند.

 

من می دانم شما می توانید این تمرینات را انجام دهید و با رعایت رژیم مناسب، برنامه را دنبال کنید و وزن تان را کم کنید. پس برنامه را ادامه دهید و هرگز آن را ترک نکید.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی تناسب اندام چربی سوزی کاهش وزن کوچک کردن شکم
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha