سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

اصول ساده و شرورانه برای ریکاوری

اصول ساده و شرورانه برای ریکاوری
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۳/۶ بازدید کنندگان:۵۲۰ نویسنده:قاسم نژاد

من در دسامبر 2013، اندامی متناسب داشتم و مردی 32 ساله و سرحال بودم. تصمیم گرفتم در برنامه های کشتی جوانان و دبیرستان محله مان داوطلب شوم. من سال های زیادی کشتی گرفتم و فکر کردم چند تجربه ی خوب کسب کرده ام و می توانم آنها را به نسل بعدی منتقل کنم. در سومین تمرینی که انجام دادم، فهمیدم که آن طوری که فکر می کردم انعطاف پذیر نیستم.

 

ما تمرینات زمین انداختن را به صورت روتین انجام می دادیم و من در این تمرینات به صورت عمیق پای حریفم را گرفتم.  بازوی چپم بین پاهایش و بالای زانویش گیر کرده بود. وقتی که آرنج دستم بیش از حد کشیده شد، صدای درهم شکستنش را احساس کردم. اگر هر کدام از شما تاکنون چنین تجربه ای در پارگی تاندون داشته اید، می فهمید دقیقا من چه احساسی داشته ام. این احساس مانند از هم باز کردن نوار چسب ( یا ولکرو که پارچه ی نایلونی به هم چسب است که به جای زیپ یا دکمه به کار می رود) با سرعت زیاد بود. او چرخید و در حالی که بالای سرم ایستاده بود، به من نگاه می کرد که دستم آویزان شده بود. پرسید: تو حالت خوبه ؟ تاندون عضلات بازوی چپم در قسمت آرنج کاملا پاره شده بود. من به آرامی روی زمین نشستم و به او گفتم یار جدیدی پیدا کن. بدترین قسمت اتفاق افتاد. او آنجا نشست و فکر می کرد که چگونه وقتی به خانه برمی گردد، این پیروزی را برای همسرش بازگو  کند. از یک طرف، شخصی با زور بازویش کسب درآمد می کند و من تحت فیزیوتراپی هستم. من می توانستم تصور کنم که این گفتگو چگونه اتفاق می افتاد.


بعد از ازدواجم، به یکی از دوستانم که جراح ارتوپد بود، زنگ زدم و وقت جراحی را برای هفته ی بعدی تنظیم کردیم. به دوست دیگری به نام Kelly Starrett که مربی بود زنگ زدم. او برای کنترل تورم و ارتقاء درمان تاندون و جلوگیری از قطع درمان برایم یک دستگاه تحریک عضلانی (Marc Pro ) فرستاد. سپس، ما برای بازگشت من به کار برنامه ای ساختیم. هر کسی که قبلا تجربه ی جراحی داشته باشد، می داند که 10 روز بعد از جراحی باید قسمت آسیب دیده توی قالب گچ باشد. قالب گچ بازویتان را از بند انگشتان تا زیر بغل می پوشاند و شما را در 90 درجه ی انعطاف زانو قفل می کند.

 

بنابراین برنامه ی توانبخشی مان بیشتر شامل  تمرینات گرفتن و نگه داشتن و بازسازی استحکام و تحرک شانه ها بود. من تمرینات اصولی و پایه را بار دیگر خواندم. من همیشه دیده ام که هنگام آسیب دیدگی در بدن تان باید به اصول پایه برگردید. وقتی در تمرینات تان از چیزی چشم پوشی می کنید یا وقتی که محدوده ی انتخاب تان برای ورزش کردن محدود می شود (هنگام آسیب دیدگی یک عضو)، در واقع در مورد خودتان چیزهای زیادی یاد می گیرید. من بسیار فکر کردم  که چگونه تغییرات لازم را در موقعیت کنونی ایجاد کنم و به سر کارم برگردم.

 

تمرینات ریکاوری

 


با دست چپم سبک ترین کتل بل را برداشتم (12 کیلوگرمی) و فقط آن را در حالت "برخاستن ترکی" (TGU) روی زمین می گذاشتم، قبل از اینکه آن را از روی سینه به بالای سر بالا ببرم. با دست راستم فقط روی زمین وزنه را بلند می کردم و در حالی که وزنه را بالا می بردم، کمی مکث می کردم. من هنوز قادر به چرخاندن آرنج دست چپم نبودم.

 

کسی که عمل جراحی کرده است، تقریبا ارتباط کمی بین مغز و اندامش وجود دارد. من با هر دو دستم سر و ته کتل بل را چرخاندم. فهیمدم که هنگام گرفتن آن، باید بیشتر به دستم فشار بیاید. برای ارتباط مجدد سیستم عصبی با عضو آسیب دیده ام، کتل بل را بسیار محکم گرفتم. اینجا ارزش چرخاندن کتل بل آشکار شد. من را مجبور به درگیر کردن عضله دورسی کرد و شانه ام را دوباره به قفسه سینه ام متصل کرد. من مدت و شدت این تمرین را به 100 چرخش، 10 ست با کتل بل 24 کیلوگرمی افزایش دادم. همه ی چرخش ها را با دست راست انجام دادم. می دانم این ایده آل نیست، اما من خواستم آمادگی جسمانی بدن را حفظ کنم. طناب بازی و دویدن در محیط بیرون برایم ممکن نبود، اگر زمستان های ایالت آیوا ( در بخش شمالی و مرکزی ایالات متحده) را دیده باشید، منظورم را می فهمید.

 

چندین بار در روز دستم را تا جایی که می توانستم، دو سه بار پشت سر هم  فشار می دادم. به نظرم در واقع این ده روز در ریکاوری بدنم بسیار موثر بود، چون حتی با محدودیت قالب گچ  تا می توانستم تمرین می کردم. همچنین به نظرم بسیاری افراد از کار کردن زیاد در طول این ده روز می ترسیدند. دکتر جراح نمی توانست باور کند که چگونه خوب شده ام. مرحله ی بعدی شامل مقاومت بسیار سختی از کمر به شانه بود که انعطاف و کشش آرنج را محدود می کرد. مهم تر از همه ی این ها، من می توانستم روی آرنج دست چپم بچرخم و از کمربند شانه ام حرکت را انتقال دهم. بسیاری افراد اهمیت تمرین بدون کتل بل را فراموش کرده اند. بدن برای تحمل وزن بدن نیاز به شرایط فیزیکی کامل دارد. این تمرینات بدون کتل بل به من کمک کرد تا بتوانم دستم را زیر وزنه تکان دهم.

 

تمرینات ریکاوری

 

این مرحله از توانبخشی بسیار خسته کننده بود. شما می توانید هر دو هفته، آتل را 10 درجه در هر جهت باز کنید تا وقتی که می توانید کاملا دست تان را حرکت دهید. وقتی که من آتل را باز کردم، بیشتر و بیشتر با دست چپم کار کردم، به آرامی به صورت خوابیده روی سطح زمین تمرین بلند کردن وزنه می کردم. صدها ورزش مختلف برای توانبخشی وجود دارد که باعث پایداری شانه و تقویت عضلات روتاتور کاف (تاندون چرخاننده ی شانه) می شوند.

 

پس از این پیشرفت ساده، توانستم دست چپم را هنگام نگه داشتن کتل بل ، تا حد متوسطی خم کنم و بالا ببرم. با دست راست نیز توانستم کتل بل را نگه دارم، در حالی که شانه ام را کشش می دادم و به طرف بیرون می چرخاندم. این تمرین، برای بازسازی استحکام بدن تان مناسب است. وقتی آتل را باز می کردم، چرخاندن کامل دستم با کتل بل بسیار مشکل بود، حتی بدون وزنه هم مشکل بود. اما در آخرین قرار ملاقاتم با دکتر، توانستم تمرینات روتین ساده و شرورانه را با استفاده از کتل بل های 12 یا 16 کیلوگرمی و با دست چپم انجام دهم.

 

تمرینات ( TGU (Turkish Get UP در برنامه ی ریکاوری من بسیار تاثیر بخش بودند، اما چرخش ها نیز موثر بودند. هنگامی که توانستم بازویم را به انداره ی قابل قبول باز کنم، شروع به انجام چرخش های دست کردم. دکترم از وضعیت جسمانیم از لحاظ توانبخشی در آخرین قرار ملاقات متعجب شده بود. من بدون هیچ وسیله ای کاملا بهبود یافته بودم، اما بعد از ترخیص شدن، تمرینات دیگری را شروع کردم. کسی که تجربه ی پارگی کامل تاندون داشته باشد، می داند که در واقع، دوره ی بهبود و ریکاوری 12 الی 18 ماه طول می کشد. اگرچه من فعالیت های دیگری را به برنامه روتینم اضافه کردم، تمرینات TGU (برخاستن ترکی با کتل بل) و چرخش مهم ترین آنها بود. من قبلا نگفتم که این چهارمین جراحیم بود. (هر دو شانه و هر دو آرنج). بازبینی حرکات اصلی انسان برای سلامتی دراز مدت من بسیار مهم است.من 13 ماه بعد از جراحی دوباره به سراغ تمرینات TGU رفتم.


من با یک هشدار بحث را تمام می کنم. من یک بهیار حرفه ای هستم و دوستان زیادی نیز در رشته های قدرتی، آمادگی جسمانی و توانبخشی دارم. به علاوه، سال های زیادی است تجربه ی تمرینات وزنه و مراقبت و پیشگیری از آسیب دیدگی دارم. شرایط جسمانی من با شما فرق می کند. اگر شما پارگی تاندون آرنج داشتید، توصیه های پزشکان و درمانگران فیزیکی را دنبال کنید، چون آنها تمرینات وزنی پایه را می دانند.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha