سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تمرینات کششی و انعطاف پذیری بدن

تمرینات کششی و انعطاف پذیری بدن
تاریخ ارسال:۱۳۹۲/۴/۲۷ بازدید کنندگان:۳۹۹۴ نویسنده:سامان موسوی


طبیعت حیوانات به آنها می گوید که چه کاری را باید انجام دهند. شاید شما هم دیده باشید که اکثر حیوانات در طبیعت، بعد از اینکه از خواب بیدار می شوند، و یا قبل از اینکه قصد انجام حرکت خاصی را دارند، بدن خود را از لحاظ کششی و انعطاف پذیری آماده می کنند.

این حس در انسان ها نیز وجود دارد. ما انسانها می دانیم که بدنمان از لحاظ انعطاف پذیری همیشه باید آماده باشد. بعد از استراحت چند ساعته و یا قبل از انجام کارهایی که از نظر فیزیکی بدن را تحت فشار قرار می دهند، لازم است تا بدن ما قابلیت کشش را تجربه کرده باشد.

اگر بدن ما از نظر کششی و انعطاف پذیری آماده باشد، بسیاری از مرضها، دردهای عضلانی و غضروفی از ما دور خواهند شد. ضمن اینکه شرایط روحی و عصبی انسان نیز بسیار تقویت خواهد شد.

تمرینات کششی به اندازه تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی نیاز به انرژی و تلاش ندارند. با این وجود ، اغلب توسط کسانیکه به باشگاه می روند بی اهمیت شمرده و نادیده گرفته میشوند. حقیقت امر این است که تمرینات کششی مزایای متعددی دارند.
در این قسمت قصد داریم به به معرفی چند حرکت کششی ساده و مفید برای لدن بپردازیم :

 


•    حرکت اول
کشش عضلات پشت ساق:

 


1- در مقابل یک دیوار بایستید با فاصله ی تقریبا یک قدم . کف دستها را در مقابل سینه به دیوار بچسبانید و انشتان را رو به بالا قرار دهید .
2-  پای راست را جلو قرار داده و زانو را کمی خم کنید .
3-  پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و در عین حال تلاش کنید پاشنه ی این پا روی زمین قرار داشته باشد .
4-  این حرکت را بمدت ۱۵ - ۱۰ برای هر طرف نگه دارید .



•    حرکت دوم
  کشش عضلات عقب ران:

 


 1-  برای انجام این کشش باید به پشت دراز بکشید و زانوی یک پا را خم کرده و پای دیگر را بالا اورید و با دو دست زیر ران پای بالا آمدهرا گرفته و به سمت سینه بکشید .
2- روش ساده تر این کشش آن است که زانوی پای بالا آمده را خم کنید .
3-  این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار نمایید .

 


•    حرکت سوم
   کشش خارج ران و باسن :

 


1- ابتدا بنشینید و پای راست را در مقابل دراز کنید و زانوی چپ را خم کرده و در خارج پای راست قرار دهید بنحوی که کف پای چپ در خارج زانو روی زمین قرار گیرد .
2- تنه را به سمت چپ چرخانده و دست راست را در خارج پای چپ روی زمین قرار دهید  .
3- برای ساپورت بدن دست چپ را در عقب باسن روی زمین قرار دهید .
4- این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار نمایید ..


•    حرکت چهارم
  افزایش انعطاف مفصل ران :

 


1- ابتدا روی یک پد بدنسازی زانو بزنید . سپس یک پا را جلو گذاشته و زانوی آنرا ۹۰ درجه خم کنید و کف آن پا را روی زمین قرار دهید .
2- پای دیگر را همانطور که ساق آن به زمین چسبیده قرار دهید و دستها را روی کمر بگذارید و بدنتان را به سمت جلو شیفت دهید تا در این عضله احساس کشش کنید .



•    حرکت پنجم
کشش خم شدن بجلو:

 


1- بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید . نوک انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید . بجلو بدون انحراف به چپ و راست خم شده و نوک انگشتان دست را با فاصله به زمین مماس کنید .
2- نفس های عمیق بکشید و این کشش را بمدت ۳۰ - ۱۰ ثانیه ادامه دهید .


•    حرکت ششم
کشش کامل عضلات عقب ران:

 


1-  بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید . حال تا جایی که می توانید به سمت پای راست خم شوید و دستها را در کنار پای راست قرار دهید . پنجه پای راست در این حالت به سمت خارج قرار دارند ولی پنجه ی پای چپ رو به قدام قرار دارند .
2- سر و گردنتان را ریلکس رها کنید .
3- نفس های عمیق بکشید و این کشش را بمدت ۳۰ - ۱۰ ثانیه ادامه دهید . سپس برای پای مقابل تکرار نمایید .
 


•    حرکت هفتم
کشش خارج ران با دیوار :

 


1- به پهلوی راست در کنار دیوار قرار گیرید . پای چپ را جلو و در سمت راست پای راست قرار دهید و دست چپ را روی کمر بگذارید .  حال با کمک دست راست به دیوار تکیه دهید . توجه کنید که آرنج راست کمی خم شده است . در این حالت باید به کمک این تکیه گاه به سمت  طرف چپ خم شوید تا در خارج ران احساس کشش نمایید .
2- این کشش را بمدت ۳۰ - ۱۰ ثانیه ادامه دهید سپس این حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید .
 


•    حرکت هشتم
کشش عضلات پهلوها:

 


1- بنشینید وپاها را در مقابل خود دراز کنید . سپس زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را به انتهای داخلی ران چپ بچسبانید .

2- دست راست را بر روی کمر در سمت راست بگذارید و خم شده و با دست چپ پنجه های پای چپ را بگیرید .  
3- این کشش را بمدت ۱۵ ثانیه نگه دارید .رها کرده و ۴ تا ۶ بار برای هر طرف تکرار نمایید .

 

برچسب ها: بدن سازی بدن سازی بدون وزنه تمرینات استقامتی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha