سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای ورزشکاران

تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای ورزشکاران
تاریخ ارسال:۱۳۹۳/۱۱/۲۵ بازدید کنندگان:۱۹۳۸ نویسنده:قاسم نژاد

کشش و انعطاف و ورزش به دلایل گوناگونی بسیار به هم مرتبط هستند. تمرینات کششی نه تنها احساس خوبی ایجاد می کنند، بلکه به ورزشکاران کمک می کنند تا دامنه حرکتی مفاصل خاصی را به صورت متعادل و متناسب حفظ کنند.

دستورالعمل های تمرینات کششی و انعطاف پذیری

تمرینات کششی در صورتی که به طور صحیحی انجام شود، می تواند مزایای متنوعی داشته باشد. شما قبل از شروع هر برنامه کششی، نکات زیر را در نظر بگیرید.

  • 1) کشش در مقابل انعطاف پذیری: کشش روشی فعال برای افزایش دامنه حرکتی و درنتیجه افزایش انعطاف پذیری است.
  • 2) کشش بی خطر: برای جلوگیری از صدمه دیدن، همیشه رهنمود های مربوط به کشش بی خطر را به کار بگیرید.
  • 3)کشش ایستا انجام دهید: یعنی کشش را حدود 30 الی 60 ثانیه نگه دارید و بیش از حد کشش ندهید و در حین کشش حرکت نکنید.
  • 4)بعد از گرم شدن بدن، حرکات کششی انجام دهید: تحقیقات نشان می دهد که این روش، بهترین راه برای بهبود دامنه حرکتی است.
  • 5) گرم کردن به صورت پویا (حرکتی): برای اطمینان حاصل کردن از گرم شدن عضلات، قبل از انجام تمرینات، این تکنیک را انجام دهید.
  • 6) در نظر داشته باشید که هر مفصل دامنه حرکتی ایده الی دارد و انعطاف بیشتر همیشه بهتر نیست.
  • 7) برای حفظ تعادل عضلانی، عضلات سفت را کشش دهید و عضلات ضعیف را تقویت کنید.
  • 8) از کشش بیش از حد یا کشش عضلات سرد خودداری کنید.

تمرینات کششی بالاتنه

از این تمرینات کششی برای قسمت های خاصی از بالاتنه استفاده کنید.

کشش شانه _ مبتدی

کشش شانه مبتدی

کشش شانه _ کشش مخصوص گلف باز

کشش شانه مخصوص گلف بازان

کشش شانه و همسترینگ _ در حالت ایستاده و به جلو خم شدن

کشش ایستاده و به جلو خم شدن

کشش ستون فقرات یا کشش گربه و گاو

کشش گربه ای و گاوی

کشش ستون فقرات _ کشش کمر به حالت درازکش

کشش کمر به حالت دراز کش

کشش ستون فقرات _ چرخش ستون فقرات

چرخش ستون فقرات

کشش ستون فقرات _ زانو به قفسه سینه

کشش زانو به طرف قفسه سینه

کشش مفصل ران و قسمت پایینی کمر

کشش مفصل ران و قسمت پایینی کمر

تمرینات کششی پایین تنه

کشش تاندون آشیل

کشش تاندون آشیل در قسمت کف پا

کشش کف پا

کشش کف پا

کشش عضلات کالف _ به حالت ایستاده

کشش عضلات کالف به حالت ایستاده

کشش سلیوس _ به حالت ایستاده

کشش سلیوس

کشش عضلات کالف و تاندون آشیل

عضلات ت کالف و تاندون آشیل

کشش هیپ فلکسور کمر

کشش هیپ فلکسور کمر

کشش عضلات کواد (چهار سر ران) _ به حالت ایستاده

کشش عضلات چهار سر ران ایستاده

کشش عضلات کواد (چهار سر ران) _ با استفاده از طناب ورزشی

کشش عضلات کواد با طناب

کشش عضلات همسترینگ _ با زانو

کشش عضلات همسترینگ با زانو

کشش عضلات همسترینگ _ به حالت نشسته

کشش عضلات همسترینگ به حالت نشسته

کشش عضلات همسترینگ _ به حالت ایستاده

کشش عضلات همسترینگ به حالت ایستاده

کشش همسترینگ _ با کمک دوست تان

کشش همسترسنگ با کمک دوست تان

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ ایستاده

کشش مفصل ران و ساق پا (ایستاده)

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ نشسته

کشش مفصل ران و ساق پا (نشسته)

کشش مفصل ساق پا تا زانو _ کشش ضربدری اسکات

کشش مفصل ران و ساق پا با حالت ضربدری اسکات

کشش لگن خاصره (Piriformis)

کشش لگن خاصره

کشش لگن خاصره (Piriformis) _ درازکش

کشش لگن خاصره با حالت درازکش


درد کشاله ران _ برنامه روتین کشش

کشش درد کشاله ران

کشش کشاله ران - ایستاده

کشش کشاله ران به حالت ایستاده

کشش کشاله ران _ نشسته

کشش کشاله ران به حالت نشسته

کشش کشاله ران _ اسکات

کشش کشاله ران با حالت اسکات

تمرینات کششی ورزشکاران

  • تمرینات کششی برای دوچرخه سواران
  • تمرینات کششی برای گلف بازان
  • تمرینات کششی برای دوندگان
  • تمرینات کششی برای فوتبالیست ها

تمرینات کششی برای آسیب های خاص

 

  • درد مفصل ساق پا (IT)
  • کمر درد
  • کشیدگی ساق پا

 

برچسب ها: ورزشکاران بدن سازی تمرینات کششی تناسب اندام حرکات کششی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha