سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

بهترین برنامه تناسب اندام برای افراد پرمشغله

بهترین برنامه تناسب اندام برای افراد پرمشغله
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۲/۲۳ بازدید کنندگان:۷۵۹ نویسنده:قاسم نژاد

آیا بیشتر ساعات روز سر کار هستید؟ آیا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید؟ و آیا می خواهید بدون نیاز به باشگاه، برنامه تناسب اندام خوبی داشته باشید؟ موثرترین برنامه تمرینات از نظر زمان برنامه ای است که رفتن به باشگاه را حذف کند. چنین برنامه ای زمان مورد نیاز برای رفتن به باشگاه را حذف می کند. در غیر این صورت، باید وسایل مورد نیاز باشگاه را در کیف تان بگذارید، به باشگاه بروید، آنجا لباس ها را عوض کنید، سپس دوباره به خانه برگردید، لباس های خیس عرق را از کیف درآورید و آنها را بشویید و غیره.

 

این به این معنی است که در منزل تمرین کنیم. از آنجایی که بسیاری از ما در خانه های بزرگ با فضای آن چنانی زندگی نمی کنیم، آسان ترین و بهترین تمرین، تمرینی است که به فضای زیاد و هیچ گونه وسایلی نیاز نداشته باشد.


من تمرینات دقیقه در دقیقه را دوست دارم. من از شما می خواهم امکانات ورزشی را بررسی کنید، اما در اینجا آنچه شما انجام می دهید، وجود دارد. چهار تمرین بدنسازی را که ثبت آنها آسان است، انتخاب کنید. حالا تعداد تکرار های این تمرینات را تعیین کنید. هر کدام از این چهار تمرین را با تعداد تکرار از قبل تعیین شده، به ترتیب و بدون وقفه انجام دهید. هر قسمت را 12 تا 20 دقیقه انجام دهید. برای مثال، این صبح تمرینات من شامل sit-throughs ( مانند شکل بالا، تمرینی با حالت نشستن است که دست و پای مخالف را بالا نگه می داریم و سپس عوض می کنیم)، اسکات بدنسازی، شنای سوئدی پلیومتریک و تمرینات کوهنوردی بود. هر دقیقه شش sit-throughs به هر طرف، بلافاصله به دنبال آن شش اسکات، بعد شش شنای سوئدی پلیومتریک و سپس بالافاصله شش تمرین کوهنوردی انجام دادم. بعد از اتمام این توالی، منتظر دقیقه ی بعدی شدم و دوباره آن تمرینات را تکرار کردم. خیلی آسان است. هر تمرین را هفت بار تکرار کنید و بیست دقیقه این توالی را انجام دهید.

نکاتی در مورد تمرینات دقیقه به دقیقه

  •  سعی کنید تمریناتی را انتخاب کنید که شامل یک تمرین بالاتنه، یک تمرین پایین تنه، یک تمرین برای کل بدن و یکی هم حرکتی (شامل دامنه ی حرکتی کامل) باشد. در مثال من، با شنای سوئدی پلیومتریک قسمت بالاتنه و با اسکات های بدنسازی قسمت پایین تنه هدف قرار می گیرد و تمرینات sit-thtoughs نیز هم حرکتی است، هم کل بدن را دربرمی گیرد. (چهارمین تمرینم نیز به میزان معینی کل بدن را شامل می شود.)

 

  •  هرچه سریع تر این توالی را تمام کنید، زمان بیشتری برای ریکاوری تمرینات (دوباره از سر گرفتن) خواهید داشت، اما هر چه آهسته تر آنها را انجام دهید، آسان تر است. (اما زمان کمتری برای تکرار سری بعدی خواهید داشت). مزیت خوب این تمرین این است که شما می توانید تمرینات را خیلی سریع تکرار کنید و حرکات انفجاری داشته باشید. به فرم تمرینات در هر مورد  توجه کنید.

 

تمرینات تاباتا (Tabata) بسیار عالی اند. تاباتا تمرینی است که شما انتخاب می کنید و تا جایی که می توانید در مدت 20 ثانیه انجام می دهید. تاباتا تمرین کامل و نسبتا آسان است، اما در در انجام آن باید کل بدن در هر تکرار به کار گرفته شود. سپس 10 ثانیه استراحت کنید و هشت بار این روال را تکرار کنید. نکته ی مهم در اینجا این است که تمرینات را زیاد آهسته انجام ندهید و تمام انرژی خود را به کار بگیرید.


در اینجا برنامه ی کامل هفتگی برای افراد پرمشغله به این صورت پیشنهاد می شود.

روز اول: تمرین قدرتی

شنای سوئدی با دست زدن

 

قدرت انفجاری شامل شنای سوئدی همراه با دست زدن (مانند شکل بالا) با پرش عمودی، سپس تمرینات استقامتی کل بدن (TRX) همراه با پرش افقی می باشد. در سه دقیقه دور بزنید. 30 حرکت کوهنوردی، 10 حرکت درازکش که در آن قسمت باسن را بالا می برید، و 15 حرکت ضربه زدن به توپ پزشکی را انجام دهید.

روز دوم: تمرین سیستم انرژی گلیکولیتیک

8 بار حرکات تاباتا را انجام دهید و به دنبال آن 3 دقیقه به طور اختصاصی روی قسمتی از بدن که مشکل حرکتی دارد، کار کنید.

روز سوم: تمرین استقامت عضلانی

  • بارفیکس
  • اسکات روی یک پا
  • شنای سوئدی
  • تمرینات یک پهلویی


روز چهارم: تمرین تحرک 7 دقیقه ای

هرکدام از تمرینات زیر را یک دقیقه انجام دهید:

  • شنای سوئدی یوگا
  • چرخشستون فقرات به یک طرف
  • اسکات عمیق با کشش همسترینگ
  • راه رفتن مرد عنکبوتی
  •  پشت دادن به دیوار
  • حالت کبوتر متناوب
  • جهش به این طرف و آن طرف با حالت عمودی

روز پنجم:  تمرین هیپرتروفی (بزرگ شدن عضوی بیش از حد)

  • وزنه برداری در حالت ایستاده
  • یک زانو روی زمین و بازوی موافق آن را با وزنه بالا ببرید و برعکس.
  • اسکات بلغاری (با وزنه)
  • تمرین DB (در حالت خم شدن وزنه برداشتن)

روز ششم: تمرین هوازی


روز هفتم: تمرین بافت (ریکاوری فعال)

حرکت دادن بافت هایتان روی فوم رول به ریکاوری بدن کمک می کند. اگر وقت اضافی برای انجام این فعالیت صرف کنید، مزیت آن فقط کمی از پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری کمتر می باشد.


البته تنها این برنامه روتین کافی نیست. تغییر در برنامه واقعا مهم است. اما بیشتر افراد از داشتن برنامه ای عالی محروم می مانند. دنبال کردن برنامه، بسیار مهم تر از انتخاب و طرح ریزی خود برنامه است.

 

بهترین چیز در این نوع برنامه ها، زمان محدود است، اگرچه فقط درچرخه سواری هم باشد. دوچرخه سواری تمرین بسیار خوبی است، خصوصا اگر کمی سرعتی باشد.


علاوه بر موارد گفته شده، رعایت نکات زیر نیز بسیار مهم است:

  • 1) مدوام بودن تمرین کلید اصلی موفقیت است. هنگام انتخاب برنامه دقت کنید که بسیار باثبات باشد، نه اینکه پس از یک یا دو هفته متوقف شود.
  • 2) برای تمرینات تان به صورت پیشرفته برنامه ریزی کنید. ضمنا فضا و زمان کافی برای انجام تمرینات را در نظر داشته باشید.
  • 3) اگر هنگام انجام تمرینات احساس گرسنگی کردید، یک عدد سیب، موز یا یک لیوان آب بخورید.


توصیه ی من به افراد پر مشغله این است که مدت زمان طولانی ننشینند. نشستن اعتیاد جدید است و اثرات سلامتی منفی به دنبال دارد. (حتی برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند). به علاوه، تغییر در برنامه غذایی نیز بخشی از برنامه تناسب اندام برای افراد، خصوصا افراد پرمشغله می باشد.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی تناسب اندام
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha