سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

تفاوت دمبل، کتل بل و تمرینات بدنسازی بدون وزنه

تفاوت دمبل، کتل بل و تمرینات بدنسازی بدون وزنه
تاریخ ارسال:۱۳۹۴/۳/۴ بازدید کنندگان:۱۱۴۰ نویسنده:قاسم نژاد

در هر ست هالتر و بدنسازی (بدون وزنه) این سوال برایم پیش می آید که، اگر مشت محکم (StrongFirst ) قانون اصلی قدرت است، چرا به روش های مختلف آموزش داده می شود؟ پرسش منصفانه ای است. من این بحث را کوتاه می کنم و بالا بردن سریع وزنه ها را که مجموعه قوانین مختلفی دارند، حذف می کنم.


اصول برنامه ریزی اساسی ( تداوم فرآیند تمرین، ناصاف بودن میله ها، و نوع تخصیص یافته)، بدون در نظر گرفتن کیفیت، به همان شیوه در برنامه مان باقی می ماند. تمرینات را با تکرارهای کم ولی با شدت بالا انجام می دهیم و از ضعف عضله جلوگیری می کنیم. آنچه در برنامه مان تغییر می کند، تاکتیک های پیشرفت است.


دو مورد مهمی که برای تغییر لازم اند، امکان تنظیم وزن و در دسترس بودن تجهیزات است.

  • دمبل حرف اول را در قابل تنظیم بودن به صورت دقیق می زند. اگر حداکثر تکرارتان دقیقا 1 باشد، مربی تان می تواند این تعداد را به میزانی مثل 88.5 درصد از آن شماره تنظیم کند. یا می تواند مقدار کمی از وزن تان را به عنوان وسیله ی پیشرفت افزایش می دهد.

 

 

  • تاثیر کتل بل در تنظیم کردن وزن متوسط است. وزن به وسیله ی کتل بل و با تکرارهای زیاد قابل تنظیم است.

 

برای قابل دسترسی تجهیزات، میزها را بچرخانید. بدنسازی حرف اول را می زند.همان طور که جورج ساموئلسون ( George Samuelson) می گوید: تمرینات بدنسازی برای فرد (همانند اسلحه) قدرت است. یک افسر پلیس می تواند به جای اسلحه اش با تکنیک های بدنسازی ضربه بزند.

 

دسترسی به دمبل در طول روز آسان نیست، مگر اینکه در باشگاه بیرون یا باشگاه خانگی خود تمرین کنید. اما دسترسی به کتل بل نیز متوسط است (نه زیاد سخت، نه زیاد آسان). شما می توانید یک کتل بل را زیر میز یا پشت در اتاق تان نگه دارید. یک آپارتمان کوچک برای نگه داشتن یک دمبل خیلی جا دارد، اما حتی یک اتاق کوچک نیز فضای کافی برای نگه داشتن دو کتل بل دارد.

این برنامه ریزی موثر چگونه کار می کند؟

روش های مختلفی برای افزایش وزن بدن به صورت تدریجی و پیاپی وجود دارد. افزایش وزن، افزایش تکرارها، کاهش زمان های استراحت و غیره. اما اگر هدف اصلی تان قدرت مطلق باشد، انتخاب تمرینات، دقیق تر و محدود تر می شود. افزایش تکرار تمرینات به بیشتر از 5 بار یا افزایش شدت تمرینات در برنامه ی من وجود ندارد، چون این نوع پیشرفت ها ممکن است باعث ایجاد توده ی عضلانی و استقامت زیاد شود، ولی قدرت نمی آورد.

دو استراتژی دیگر:

  • 1. افزایش شدت: به خاطر بسپارید که شدت تمرین قدرت به تلاش ذهنی اشاره نمی کند، بلکه مقدار عینی وزن و مقاومت است.
  • 2. افزایش حجم با شدت بالا و تکرارهای محدود (هر ست 5 تکرار یا کمتر). حجم، تعداد کلی تکرار های انجام شده در طول یک جلسه یا هفته و غیره.

 

این دو استراتژی باید در یک دوربرد به کار رود اما، می بینید که دمبل در اولویت اول، کتل بل در اولویت دوم است. بدنسازی بدون وزنه (Bodyweight ) مابین این دو قرار می گیرد.افزایش شدت با دمبل آسان تر است. فقط کافی است شماره ی دلخواه تان را در جدول قدرت وزنه برداری ثبت شده (SFL barbell cert ) قرار دهید.


دومین استراتژی در رابطه با دمبل قابل قبول نیست، چون ورزش هایی مانند وزنه برداری و اسکات با وزنه روی پشت، انرژی زیادی می سوزانند و بدن را خیلی خسته می کنند، در نتیجه ریکاوری بیشتری لازم دارند. استراتژی دوم موثر می باشد، اگر فرد چندین بار در روز وزنه برداری کند و تکنیک های پیچیده ی ریکاوری را به کار ببرد. وزنه برداران نخبه روسی به این روش عمل می کنند، اما این روش برای بیشتر وزنه برداران عادی شدنی نیست.

بدنسازی(Bodyweight)

بدنسازی بدون وزنه را Bodyweight  می گویند که شامل تمریناتی مانند دراز و نشست، بارفیکس و شنای سوئدی وغیره می باشد. این نوع بدنسازی نیازمند خلاقیت در تنظیم مقاومت و تعادل، تغییر بیشتر وزن بدن، قوی ساختن عضلات پاها، ایجاد دامنه ی حرکتی و ... است. شما نمی توانید با دقت دمبل مقاومت عضلات بازوی خود را تنظیم کنید. از این رو، برای افزایش شدت، چرخه را حذف می کنیم و به جای آن از چند تمرین تخصصی استفاده می کنیم.
حجم تمرینات (تعداد تکرارها) به آسانی در این نوع ورزش ها افزایش می یابد، چون در این ورزش ها، بدن بسیار کمتر از وزنه برداری قدرتی (نوعی وزنه برداری که شامل وزنه برداری در حالت اسکات و روی میز است و ورزشی المپیکی است.) انرژی از دست می دهد. علاوه بر این، تمرینات بدنسازی بدون وزنه همیشه قابل دسترس است. به طور خلاصه، تمرینات قدرتی بدنسازی (بدون وزنه)، ترکیب متعادلی از هر دو استراتژی را به کار می گیرد.

 

 آنچه در ابتدا مانند یک مشکل به نظر می رسد، یک توفیق اجباری است. نیروی کتل بل حجم کمیتی را افزایش می دهد و روی تکنیک های فشار تاکید می کند.

متخصصان روسی مانند رابرت رومان (Robert Roman)، یک " پایه ی کاربردی" از مجموعه ی تمرینات مورد نیاز برای رسیدن به سطوح بالای قدرت بنا کرد. همان طور که بیل استار (Bill Starr)، بازیکن بیس بال آمریکایی می گوید: هر چه پایه ی عضلات حجیم تر باشد، هرم قدرت تان بالاتر می باشد.

 

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی بدن سازی بدن سازی بدون وزنه پاول ساتسولین
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha