تغذیه برای تکواندو کاران

داشتن تغذیه خوب ازجمله نکات کلیدی برای موفقیت در ورزش های رزمی بخصوص تکواندو می باشد. در رشته های رزمی مانند تکواندو، رزمی کار باید نسبت به متابولیسم و ترکیب بدن و همچنین مقدار انیزی مورد نیازش تغذیه مناسبی داشته باشد.  یکی از مهمترین شاخص های متابولیسم بدن BMR (متابولیسم پایه) می باشد که برابر با مقدار انرژی است که بدن در حال استراحت خواهد سوزاند.

برای اینکه عضلات خود را ارتقا دهید باید قبل از آن چربی های اضافی بدن تان را بسوزانید. در صورتی که بر روی عضلات کار نشود انرژی که بدن دریافت می کند تبدیل به چربی های اضافه خواهد شد. همچنین زمانیکه قصد دارید وزن تان را کاهش دهید باید مطمئن شود که چربی های بدن تان می سوزد نه ماهیچه هایتان.
ازجمله ویژگی های یک تکواندو کار حرفه ای این است که قادر باشد تا وزن سالم بدن تان را حفظ کرده و آن را تغییر ندهد، ولی ترکیب بدنش را تغییر دهد، یعنی اینکه بتواند چربی اضافه بدنش را نسبت به عضلاتش کاهش دهد. همانطور که ممکن است بدانید افزایش عضلات منجر به افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حرکات ورزشی خواهد شد. در حالیکه کاهش عضلات بدن منجر به کاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حرکات و تکنیک های رزمی خواهد شد.
به طور میانگین حدود 10 تا 15 درصد از وزن بدن مردان و 20 تا 25 درصد از وزن بدن زنان از چربی تشکیل شده است. شما باید تشخیص دهید که در طول روز چه میزان انرژی نیاز دارید تا بتوانید بطور مطلوب ورزش کرده و همچنین وزن ایده آل بدن تان را حفظ کنید. همچنین به یاد داشته باشید در صورتی که غذای کمتری از مقدار مورد نیاز بدن تان مصرف کنید هم سلامتی تان به خطر خواهد افتاد و هم نمی توانید به طور موثر به ورزش کردن مشغول باشید. در صورتی که بیشتر از نیم کیلو در یک هفته از وزن تان کم شود نشان دهنده این است که شما در معرف کمبود انرژی و همچنین مواد مغذی قرار گرفته اید.
نسبت به نوع ورزشی که انجام می دهید (استقامتی یا قدرتی) و همچنین وضعیت بدنی که دارید باید میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز تعیین شود.
ورزش تکواندو ازجمله ورزش های استقامتی- قدرتی می باشد. به همین جهت 25 درصد از انرژی مورد نیاز در طی یک روز از پروتئین، 55 درصد از انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات ها و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تامین شود.

بدن به چه مواد مغذی نیاز دارد؟

•    کربوهیدرات ها
شما باید کربوهیدرات های ساده ای مانند نان سفید، شیرینی جات، آب نبات و قند را به میزان خیلی کمی مصرف کنید و به جای آن سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی، سبزیجات، برنج، جو و غیره استفاده کنید. دلیل آن این است که کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم خواهند شد درنتیجه انرژی فوری ایجاد ایجاد خواهد کرد و انرژی بدست آمده برای مدت زمان زیادی ذخیره نخواهد شد. همچنین این کربوهیدرات ها فورا تبدیل به چربی می شوند. به همین جهت باید در مصرف آنها تعادل را نگه دارید.

•    چربی ها
ازجمله مواد مورد نیاز دیگر که به حفظ سلامتی کمک می کند چربی ها می باشند. اگر میزان چربی بدن به میزان کمتر از 10 درصد برسد خطرناک است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، نرمی مفاصل و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات ضروری می باشند. همچنین باید بدانید که نوع چربی که مصرف می کنید در سلامتی تان موثر می باشد.
سعی کنید که از چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون، دیگر روغن های گیاهی و چربی های دارای امگا3 (بیشتر در ماهی ها، آجیل، کره بادام زمینی وجود دارد) استفاده کنید و مصرف چربی های اشباع از قبیل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به حداقل برسانید.

•    پروتئین ها
از دیگر مواد مورد نیاز بدن که تکواندو کاران برای داشتن تغذیه سالم به آن نیاز دارند پروتئین می باشد. اما باید به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه پروتئین نیز فایده ای ندارد. یک رزمی کار تکواندو به مقادیر خیلی زیادی از پروتئین نیاز ندارد چراکه دریافت بیش از حد پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

•    آب
همانطور که می دانید حدود 70 درصد از وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است و عضلات برای فعالیت شان نیازمند آب می باشند. به همین جهت شما باید همیشه مقدار کافی آب نوشیده و به هیچ وجه صبر نکنید تا پس از اینکه تشنه تان شد آب بنوشید، یعنی قبل از اینکه تشنه تان شد آب بنوشید.