تعداد کالری هایی را که مصرف می کنید ثبت کرده و از میانگین آنها برای تخمین نیازهای روزانه خود استفاده کنید. پس از آن این تعداد را به 1.1 برابر افزایش دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که کالری شما از انواع غذاهای سالم که مواد مغذی کافی برای عضله سازی را دارند تشکیل شده است. سعی کنید که 30 درصد از کالری خود را از پروتئین، 50 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از چربی ها دریافت کنید.
بدن به مقدار زیادی آب نیاز دارد تا بتواند عضلات را با سرعت مطلوبی بسازد. در اینجا یک فرمول ساده را به شما یاد خواهیم داد که بفهمید آیا به اندازه کافی آب می نوشید:
- وزن بدن با پوند * 0.6= مصرف آب در انس
- فرمول مشابه در واحدهای متریک: وزن بدن در کیلوگرم *40= مصرف آب در میلی لیتر
- این آب ها شامل همه آب هایی که در غذا و میوه هایی که می خورید می باشد نه اینکه فقط آبی که در لیوان می نوشید.
بهتر است که عادات غذایی خود را تغییر دهیم و به جای داشتن دو یا سه وعده غذایی بزرگ در طول روز 5 تا 7 وعده غذایی کوچک داشته باشیم.
برای کمک به مصرف بالای پروتئین می توانید یک یا دو وعده غذایی تان از مواد پروتئینی استفاده کنید. یا یک جستجوی سریع اینترنتی می توانید تعداد زیادی غذای حاوی پروتئین بیابید. ازجمله:
- 230 گرم شیر خامه ای
- یک عدد موز
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 2 قاشق پودر پروتئین
چربی های سالم نه تنها طعم غذا را خوب می کنند بلکه برای شما مفید نیز هستند. چربی های اشباع شده، چربی هایی که در کره، یک کیسه چیپس یا بیکن وجود دارد باید حدود 20 گرم یا کمتر باشد. اما خبر خوب این است که چربی های غیر قابل اشباع واقعا مفید هستند و حتی لازم نیست هستند. چربی برای توزیع مناسب ویتامین های A,D,E و k ضروری است و به ترویج بینایی بهتر و پوست سالم کمک می کند. چربی ها برای ترکیب هورمون ها نیز ضروری هستند، بنابراین حفظ مصرف کافی آنها اهمیت دارد و منجر به افزایش سرعت عضله سازی خواهد شد.
یک رژیم غذایی مناسب برای بدن شما لازم است تا توان بالقوه خود را به حداکثر برسانید. اما تا زمانیکه فرآیند برداشتن ماهیچه های قدیمی خود را شروع نکنید و آنها را بزرگتر و قوی تر نکنید هیچ گونه پتانسیلی وجود نخواهد داشت. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یک برنامه تمرینی خوب را پیدا کرده و مدتی آن را امتحان کنید. اگر خوب بود آن را ادامه داده و تاثیر آن را پس از گذشت مدت زمانی در خود مشاهده خواهید کرد.
تمرین با تکرارهای بالا برای ایجاد استقامت خوب نیاز است اما به شما کمک نمی کند که اندازه یا قدرت خود را افزایش دهید. در عوض، هدف قرار دادن حدود 3 تا 8 مجموعه در هر گروه عضلانی و 6 تا 12 تکرار در هر مجموعه برای یک روال طبیعی مناسب است.
زمانی که کل بدن تان در روال تمرینی تان شرکت داده شود شما بیشترین شود را خواهید برد. ماهیچه های بیشتری که زمان تمرین استفاده می کنید باعث می شوند که قدرت بیشتری بدست آورید و همچنین انعطاف پذیری عضلات تان را نیز بهبود دهید.
سلامت قلبی عروقی جریان خون را بهبود می بخشد و در نهایت منجر به رشد عضلات می شود. همچنین این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق شما خواهند شد و به شما اجازه می دهد که از دستاوردهای عضلانی خود برای ورزش و فعالیت های مختلف استفاده کنید. توصیه استاندارد این است که 150 دقیقه تمرینات کاردیو متوسط یا 75 دقیقه تمرینات کاردیو شدید و یا ترکیبی از آنها را در طول هفته انجام دهید. بهترین گزینه 30 تا 60 دقیقه فعالیت کاردیو در هر روز و به مدت 3 روز در هفته است. ازجمله این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دوچرخه سواری
- شنا
- طناب زنی
- دویدن
- و هر ورزشی که شامل حرکات ثابت است
بدن شما نیاز به زمان کافی برای بازبینی و ترمیم ماهیچه های خود است و برای انجام این کار حداقل 8 ساعت خواب با کیفیت در شب لازم است. از خوردن کافئین و الکل اجتناب کنید زیرا باعث کاهش کیفیت خواب تان خواهند شد. از برنامه تمرینی خود تجاوز نکنید، ممکن است فکر کنید که اگر بیشتراز برنامه تمرینی تان کار کنید ممکن است سریع تر به نتیجه برسید. اما باید بدانید که بدن نیز همانقدر که به ورزش و تمرین نیاز دارد به استراحت نیز نیازمند است.
