عضله سازی اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد اما برای رسیدن به این امر باید زمان و ثبات کافی داشته باشید. کلید موفقیت در این امر این است که مرتب ورزش کرده و در کنار آن رژیم غذایی سالمی داشته باشید. بهترین کار این است که روزی 30 الی 60 دقیقه و 5 روز در هفته به تمرین بپردازید. در ادامه به شما نکاتی را یاد خواهیم داد که به کمک آنها می توانید ماهیچه سازی کنید.
شما باید به اضای هر 2 کیلوگرم از وزن تان 0.8 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، اگر وزن تان 75 کیلوگرم است باید 35 تا 40 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. یک اونس (28 گرم) گوشت پخته تقریبا شامل 7 گرم پروتئین است. شما می توانید با خوردن 120 گرم گوشت حدود 30 گرم پروتئین بدست بیاورید.
با داشتن یک رژیم غذایی مناسب می توانید توان خود را به حداکثر برسانید، اما تا زمانیکه فرآیند پاره شدن عضلات قدیمی تان را انجام ندهید هیچ پتانسیلی وجود نخواهد داشت. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یک برنامه تمرینی خوب پیدا کرده و مدتی آن را امتحان کنید. شما باید برنامه خود را مرتب بسته به وضعیت بدنی تان بروز کنید تا پیشرفت سریع تر و بهتری داشته باشید.
قبل از شروع هر روال تمرینی باید با انجام تمرینات سبک عضلات خود را گرم کنید. این کار نه تنها می تواند شما را از لحاظ جسمی و ذهنی آماده کند بلکه احتمال آسیب دیدگی تان در حین مسابقه را به میزان زیادی کاهش می دهد. هرگز نباید یک عضله سرد را کش دهید، تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از تمرین، برخلاف باور عموم نه تنها مانع از آسیب دیدگی تان نمی شود بلکه عملکرد شما را نیز ضعیفتر می کند. کشش بهتر است که در حین تمرین انجام شود نه در هنگام گرم کردن.
تمرین با تکرارهای بالا برای ایجاد استقامت خوب است اما به شما کمک نمی کند که قدرت تان را افزایش دهید. به جای آن برای هر گروه عضلانی 3-4 ست و 6-12 تکرار را برای هر ست انجام دهید. اگر می توانید زمان تمرین تان را به 60 دقیقه در روز برسانید، با اینکار هرچقدر بیشتر طول بکشد زودتر خسته شده و مجموعه های با کیفیت تر را انجام می دهید. هر 4 تا 8 هفته روال تمرینی خود را تغییر دهید
سلامت قلب و عروق موجب بهتر شدن جریان خون و درنتیجه رشد بیشتر عضلات می شود. انجام این تمرینات آمادگی قلبی و عروقی شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد که از عضلات خود برای ورزش و فعالیت های مختلف استفاده کنید. توصیه استاندارد این است که 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی سبک و 70 دقیقه تمرینات سنگین در هفته انجام شود. بهترین گزینه برای شروع، 30 تا 60 دقیقه فعالیت قلبی و عروقی در روز و به مدت 3 روز در هفته می باشد. نمونه هایی از تمرینات کاردیو شامل دوچرخه سواری، شنا، دویدن و هر ورزشی که شامل حرکاتی ثابت می باشد است.
بدن شما نیازمند زمان برای بازیابی و ساخت عضلات جدید می باشد، برای اینکار 8 ساعت خواب با کیفیت در شب مورد نیاز است. شب ها از خوردن کافئین و الکل پرهیز کنید چراکه خواب شما را مختل کرده و کیفیت آن را پایین می آورد. علاوه بر داشتن خواب مناسب، توجه داشته باشید که نباید از برنامه تمرینی خود تجاوز کنید. شاید فکر کنید هر چقدر بیشتر تمرین کنید بهتر است و برای انجام این کار وسوسه شوید. اما به یاد داشته باشید که اینکار نادرست است. ممکن است شما به نقطه ای به نام تمرین فراتر از توانایی خود برسید و در این شرایط عضلات که دارای اکسیژن و مواد غنی هستند مجبور به مصرف آنها می شوند و درنتیجه به جای ساخت عضله آنها را از دست خواهید داد. درحالیکه ممکن است این اتفاق برای هر کسی پیش بیاید نشانه های تمرین بیشتر از توان را نام می بریم:
- خستگی مزمن
- از دست دادن قدرت
- از دست دادن اشتها
- بی خوابی
- افسردگی
- کاهش توانایی جنسی
- درد مزمن
- آسیب دیدگی بیخودی
