داشتن عضله اعتماد به نفس را بالا می برد، اما دست یافتن به آن مستلزم صرف زمان و تلاش زیادی می باشد. در یک جمله می توان گفت کلید رسیدن به آن، ورزش منظم و داشتن رژیم غذایی سالم می باشد. در ادامه این مقاله از سایت ژیار آنلاین مراحل رسیدن به این هدف را برای شما توضیح خواهیم داد.
تعداد کالری هایی که می خورید را وارد کنید و از میانگین آن عدد برای برآوردهای نیازهای کالری خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که کالری شما از انواع غذاهای سالم تهیه شده است و غذای مصرفی شما مواد مغذی کافی برای ساخت عضله را به همراه دارد. سعی کنید 30 درصد از کالری خود را از پروتئین، 50 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از چربی ها دریافت کنید.
به ازای هر 1.6 تا 2 کیلوگرم از وزن تان باید 0.8 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال اگر وزن تان 80 کیلو است باید حدود 130 تا 160 گرم پروتئین در روز دریافت کنید.
بهتر است بعضی از عادات غذایی خود را تغییر دهید، مثلا به جای داشتن دو یا سه وعده غذای بزرگ در طول روز 5 تا 7 وعده کوچک غذا بخورید. برای کمک به مصرف بالای پروتئین می توانید یک یا دو وعده غذایی را به خوردن مواد سرشار از پروتئین اختصاص دهید. با یک جستجوی ساده در اینترنت می توانید صدها پروتئین خوشمزه را پیدا کنید. برای مثال:
- یک عدد موز
- یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن بادام زمینی
- 2 قاشق پودر پروتئین
یک رژیم غذایی مناسب برای بدن شما لازم است تا بتوانید توان بالقوه خود را به حداکثر برسانید. اما تا زمانیکه فرآیند پاره کردن ماهیچه های قدیمی را شروع نکرده و و آنها را بزرگتر و قوی تر نکنید هیچ پتانسیلی وجود نخواهد داشت. اگر مطمن نیستید که از کجا شروع کنید یک برنامه تمرینی خوب پیدا کرده و برای مدتی آن را امتحان کنید.
تمرین با تکرارهای بالا برای استقامت خوب است اما به شما کمک نمی کند قدرت خود را افزایش دهید. هدف را برای 3 تا 8 ست در هر گروه عضلانی و 6 تا 12 تکرار در هر مجموعه را تنظیم کنید.
زمانی که کل بدن تان جزئی از روال تمرینی باشد بهترین سود را خواهید برد. ماهیچه های بیشتری که در طول تمرین استفاده می کنید باعث می شود که قدرت بیشتری بدست آورده و همچنین انعطاف پذیری تان نیز افزایش یابد.
بدن شما نیازمند زمان کافی برای بازیابی و ترمیم ماهیچه ها دارد و برای اینکار حداقل 8 ساعت خواب با کیفیت شبانه لازم است. سعی کنید از خوردن کافئین والکل خودداری کنید زیرا باعث می شود که خواب شما بپرد و همچنین کیفیت خواب تان کاهش یابد. علاوه بر میزان مناسب خواب، نباید از رژیم غذایی تان غافل شوید و آن را نادیده بگیرید.
برای اجتناب از تمرین بیش ازحد، برنامه ای را تنظیم کنید که بر روی شما و اهداف تان متمرکز باشد. روال تمرینی خود را طوری ساماندهی کنید که به طور همزمان بتوانید 2 گروه عضلانی را تمرین داده و در زمان صرفه جویی کنید.
