در صورتی که از مدت زمان تمرین کردنتان چندین سال یا ماه گذشته است به احتمال زیاد سرعت پیشرفت تان کاهش یافته است. امکان دارد که در قدرت و رشد عضلانی پیشرفت های داشته باشید ولی با توجه به زمانی که صرف می کنید به نتیجه مورد نظر نمی رسید.
شما نباید تمریناتی یکسان را با ست های ثابت به طور متوالی انجام دهید. به جای آن سعی کنید تمرینات خود را تغییر دهید. برای مثال می توانید هالتر را با دمبل، دمبل را با کتل بل، وزنه های سنگین را با وزنه های سبک و همچنین تمرینات پر تکرار را با تمرینات پر تکرار تعویض کنید. این تنوع باعث می شود که تاثیر خوبی بر روی عضلات تان ایجاد کرده و دوباره روند پیشرفت تان شروع خواهد شد.
بیشتر مردم تمایل دارند که تمرینات هل دادنی مانند سینه، شانه و سه سر بیشتری را نسبت به تمرینات کشیدنی مانند پشت و دوسر بازو انجام دهند، اما باید بدانید که این یک وضعیت غلط می باشد چراکه باعث خسته شدن عضلات شده و روند افزایش آن را کندتر خواهد کرد. به جای آن سعی کنید به ازای 2 تمرین هل دادنی 3 تمرین کشیدنی انجام دهید تا تفکیک عضلانی بهتری داشته باشید.
شما می توانید که باندهای مقاوتی را به دمبل، هالتر و دیگر دستگاههایی که با آنها کار می کنید ببندید. اضافه کردن باندهای مقاومتی میزان وزنی که بلند خواهید کرد را افزایش نمی دهند. کاربرد آنها بدین صورت است که با افزایش مقاومت تمرین شما را سخت تر می کنند. در صورتی که چندین هفته با باندهای مقاومتی تمرین کنید مطمئن باشید پس از مدتی آماده افزایش وزن جدی در وزنه ها خواهید شد.
اکثر افراد به پیشرفت مورد نظر خود در سینه و بازوهای خود نخواهند رسید چراکه زمان کافی به کار کردن بر روی شانه هایشان اختصاص نمی دهند.با انجام پاروکشی در حالت ایستاده، نشر از جلو با دمبل، هالتر و… به شانه هایتان توجه بیشتری کنید. این کار به آنها تفکیک بیشتری می دهد و به تقویت مفاصلی که قسمت اعظم کار بالا تنه را انجام می دهند، کمک خواهد کرد.
به جای اینکه جلوبازوهای آرام و کنترل شده ای داشته باشید سعی کنید که ست جلو بازو را با حداکثر سرعت انجام دهید.فیبرهای عضلانی تند در جلوبازوی شما را هدف می گیرد و به ساخت قدرت و سایز به طور موثر کمک می کند.
آیا شما می دانستید که موقعیت آرنج هایتان در حین حرکت بازو بر قسمتی از جلو بازو که مورد هدف قرار می گیرد تاثیر خواهد گذاشت؟ جهت اینکه داخل عضله دو سرتان را هدف بگیرید باید در حالتی که آرنج های شما نزدیک شکم خود است جلو بازو را انجام داده یا برای هدف گیری عضله بیرونی، آن آرنج را به عقب برده و به سمت کلیه هایتان حرکت دهید.تغییر دادن محل قرارگیری آرنج ها به تفکیک یکسان عضله دو سر شما کمک می کند.
در عوض اینکه در تمرین های خود تنها پرس سینه انجام دهید سعی کنید تا چند شنای سوئدی را به تمرینات خود بیافزایید. تمرین وزن بدن عضلات حجیمی که وزنه های سنگین می توانند بسازند را نخواهد ساخت اما شما قدرت بسیار کاربردی تری پیدا خواهید کرد که هنگام بلند کردن اشیاء و وزنه ها در خانه و باشگاه به دردتان خواهد خورد.
