در این پست قصد داریم به ورزش های ایزومتریک نگاهی انداخته و فواید انجام دادن آنها را به شما بگوییم.
بیشتر ورزش های ایزومتریک را می توان در خانه خود و بدون داشتن تجهیزات ورزشی خاصی انجام داد. با شناخت ورزش های ایزومتریک خواهید فهمید که آیا این ورزش هامی توانند مکمل خوبی برای تمرین عادی تان باشند یا نه؟
با وجود اینکه تمرینات ایزومتریک قادراند که به شما برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک کنند اما این ورزش ها تمرینات قدرتی معمول تان نیستند. شما با شناختن ورزش های ایزومتریک خواهید توانست که بفهمید آیا این نوع از ورزش ها می توانند مکمل خوبی برای تمرینات ورزشی تان باشند یا نه؟
در شرایطی که در زمان انجام دادن ورزش های ایزومتریک به عضلات خود تمرین می دهید آن عضلات از نظر حجم و اندازه تغییری نخواهند کرد و مفاصل تان در زمان این نوع از ورزش ها حرکت نمی کنند. به بیان دیگر می توان گفت که ورزش های ایزومتریک را می توان در یک حالت ثابت و بدون هیچ تحرکی انجام داد.
بجز اینکه تمرینات ایزومتریک راهی آسان جهت تمرین بدون استفاده از تجهیزات ورزشی می باشند انجام این تمرینات می تواند برای سلامت کل بدن مفید بوده و پایداری تان را افزایش دهد. همچنین ورزش های ایزومتریک به افرادی که به التهاب مفاصل مبتلا هستند کمک می کنند که دامنه حرکتی خود را محدود کرده و به تدریج قدرت شان را بازیابی کنند. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2014 در این زمینه انجام شد مشخص شد که انجام این ورزش ها باعث می شود که فشار خون و ضربات قلب تان در حالت استراحت کاهش پیدا کند. به همین جهت انجام دادن ورزش های ایزومتریک بصورت منظم امکان دارد که احتمال ابتلای شما به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
یکی از تمرینات ایزومتریک پایین تنه این است که در مقابل دیوار نشسته و وضعیت اسکات بگیرید، در شرایطی که پشت تان به دیوار است زانوهایتان باید به زاویه 90 درجه خم شده و همچنین ران هایتان با زمین موازی باشند. سعی کنید تا زمانی که عضلات تان خسته می شوند انجام دهید که به طور معمول حدود 15 تا 40 ثانیه می باشد. شما باید این تمرین را در 3 ست تکرار کنید.
ازجمله تمرینات ایزومتریک بالا تنه می توان به پرس دست و پشت بازو با فشار به دیوار اشاره کرد. این تمرینات منجر به تقویت سینه، جلوباز و همچنین پشت بازوهایتان می شوند. نحوه انجام دادن تمرین پرس دست به این گونه است که ابتدا باید به صورت ایستاده و یا نشسته، انگشت های خود را در یکدیگر قفل کرده و دست هایتان به حالت دعا باشند.
سعی کنید که هر دو ساعد خود را موازی با زمین و همچنین دور از هم نگه دارید. کف هر دو دست تان را به یکدیگر فشار داده و همزمان با آن عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازویتان را به مدت زمان 15 تا 40 ثانیه منقبض کنید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید. حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با استادن در مقابل یک دیوار می توانید انجام بدهید. نحوه انجام این تمرین به این گونه است که در وضعیتی که کمرتان صاف و کشیده بوده و کف دست هایتان به طرف دیوار بوده و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار دهید.
شما با انجام تمرینات ایزومتریک شکمی قادر خواهید بود که عضلات شکمی ازجمله عضلات مورب را با انجام دادن تمرینات ایزومتریک پلانک یا پلانک از پهلو انجام دهید. سعی کنید تمرینات پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید وای باید بدن تان را به جای دست هایتان با کمک آرنج ها و ساعدهای خود مورد حمایت قرار دهید. همچنین به یاد داشته باشید که در زمان انجام دادن این تمرین باید کمر و پاهایتان به صورت صاف و کشیده باشند.
سعی کنید که وضعیت پلانک را در مدت 20 تا 40 ثانیه حفظ کرده و آن را 3 مرتبه انجام دهید. تمرین پلانک با پهلو با چرخاندن خود به پهلو بر روی زمین و حمایت از بدن تان با یک ساعد و آرنج انجام داد. سعی کنید در وضعیتی که دیگر قسمت های بدن خود را صاف و کشیده نگه داشته اید خود را به مدت 20 تا 40 ثانیه در این حالت نگه داشته و در ادامه این تمرین را با پهلوی دیگرتان نیز انجام دهید.
