سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

نکاتی مهم برای افزایش حجم عضلات

نکاتی مهم برای افزایش حجم عضلات
تاریخ ارسال:۱۳۹۶/۲/۱۶ بازدید کنندگان:۳۴۴ نویسنده:سامان موسوی

در این مقاله از سایت ژیار آنلاین قصد داریم به بررسی نکاتی بپردازیم که با رعایت آنها می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. سعی کنید تمامی این نکات را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را از آنها بگیرید.


تمرین خود را سنگین تر انجام دهید

باید بدانید که سنگین اصطلاحی نسبی می باشد. ممکن از وزنه ای که از دید شما سنگین است برای یکی دیگر اصلا سنگین نباشد. به همین دلیل منظور از سنگین این است که بسته به توانایی هایان سنگین باشد. کلید پیشرفت در بدنسازی آن است که به عضلات خود فشار وارد کرده و آنها را به چالش بکشید. به همین منظور تلاش کنید بصورت متوالی تعداد تکرارها و مقدار وزنه های و همچنین شدت تمرین را افزایش دهید.


تاکید بیشتر بر روی حرکات اصلی

شما باید تلاش کنید که تمرین تان را بر اساس حرکات ترکیبی وزنه آزاد طراحی کنید، برای مثال حرکات با هالتر که در یک زمان به بیش از یک نقطه از بدن فشار وارد می کند. ازجمله حرکات ترکیبی می توان به موردی همچون اسکوات، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، پرس سر شانه با هالتر و پرس سینه با هالتر اشاره کرد.


پروتئین مورد نیاز خود را در وعده های مختلف مصرف کنید

شما به عنوان یک بدنساز باید روزانه حداقل 2/2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن تان دریافت کنید. سعی کنید این مقدار از پروتئین را در 5 الی 6 وعده مصرف کنید، به طور متوسط شما باید هر 3 ساعت یک وعده مصرف کنید. همچنین بهتر است که بر روی پروتئین های حیوانی تاکید بیشتری داشته باشید.

 

بدنسازی


از زیاده روی یا کم کاری پرهیز کنید

در صورتی که بیشتر از تواناییتان تمرین کرده و استراحت کافی به بدن تان ندهید به احتمال زیاد به تمرین زدگی دچار خواهید شد. علاوه بر این در صورتی که کالری دریافتی تان بیشتر از مقدار مورد نیازتان باشد باعث ذخیره آن به صورت چربی می شود. اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید نه تنها نتیجه ای از آنها نمی گیرید بلکه احتمال آسیب دیدگی تان نیز بالاتر خواهد رفت. در کل باید صبور بوده و انتظار نداشته باشید خیلی سریع به نتیجه برسید، کلید موفقیت در بدنسازی داشتن پشتکار است.


بهبود ساختار عضلانی و اسکلتی

بهتر است که قبل از هر چیزی ساختار عضلانی و اسکلتی بدن تان را مورد ارزیابی قرار دهید. بهتر است که این کار توسط یک شخص با تجربه و متخصص صورت بگیرد. شما باید همواره به صورت مداوم به دنبال دستیابی به عضلاتی متناسب و بدنی خوش فرم باشید.


داشتن استراحت به میزان کافی

نکته جالبی که ممکن است از آن بی خبر باشید این است که بدن شما در زمان استراحت رشد می کند. شما باید حداقل 4 روز بین تمرین مجدد یک قسمت خاص از بدن فاصله بگذارید. همچنین شما باید بین 7 تا 8 ساعت در شبانه روز بخوابید.

 


با محدودیت های خود آشنا باشید

شما باید از استعداد و توانایی هایتان باخبر بوده و زیاد از حد از خود کار نکشید. شما باید بسته به شرایط جسمانی تان پیش رفته و از آن انتظار داشته باشید. به طور معمول، اگر بدنسازی هستید که سخت رشد می کنید بهتر است که حجم تمرینی کمتری نسبت به بدنسازان حرفه ای داشته و همچنین میزان کالری دریافتی تان را هم کاهش دهید.


استفاده از مکمل های خوب

مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا سرعت عضله سازی خود را افزایش دهید. اگر می خواهید که مطمئن شود که هر روز به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید می توانید پودر پروتئین مصرف کنید. توصیه می کنیم که در کنار آن مولتی ویتامین و مینرال را هم مصرف کنید. همچنین از مکمل هایی که باعث تقویت و سلامت بدن تان می شوند استفاده کنید. البته به یاد داشته باشید که این مکمل ها را از جاهایی تهیه کنید که معتبر بوده و از اصل بودن آنها مطمئن شوید.


غافل نشدن از هیچ کدام از قسمت های بدن

اگر می خواهید که به حداکثر حجم عضلانی برسید مهم است که از هیچ یک از عضلات تان غافل نشوید. هر قسمت از بدنتان را بصورت متوالی و با شدت بالا تمرین دهید. قست هایی از بدن که به صورت معمول نادیده گرفته می شوند می توان به ساعد، ساق پا، پایین پشت و گردن اشاره کرد.
 

برچسب ها: بدن سازی
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha