قوانین و اصولی وجود دارند که رعایت و انجام دادن آنها تاثیر بالاتری در افزایش حجم عضلات دارند. در ادامه این مقاله قصد داریم به برسی نکاتی بپردازیم که رعایت آنها کمک زیادی به شما خواهند کرد.
ممکن است وزنه ای که به نظر شما سنگین است واقعا آنقدر که فکر می کنید سنگین نیست. کلید پیشرفت در بدنسازی این می باشد که فشار بیشتری به عضلات وارد کرده و آنها را بیشتر به چالش بکشید. به همین دلیل، تلاش کنید به صورت متوالی تعداد تکرارها، مقدار وزنه های کاربردی یا شدت تمرینات تان را به وسیله تکنیک های شدت دهنده افزایش دهید.
سعی کنید که تمرینات تان را بر اساس حرکات ترکیبی طراحی کنید. دلیل آن این است که مثلا حرکت با هالتر به صورت همزمان به بیش از یک بخش بدن فشار وارد می کند. ازجمله حرکات ترکیبی کلیدی می توان به مواردی همچون اسکوات، ددلفتینگ، زیر بغل هالتر خم، پرس شانه با هالتر و پرس سرشانه با هالتر اشاره کرد.
تمرین خود را بر پایه حرکات ترکیبی وزنه آزاد طراحی کنید (حرکات با هالتر که همزمان بر بیش از یک بخش بدن فشار می آورند). حرکات ترکیبی کلیدی عبارتند از اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه با هالتر و پرسهای سینه با هالتر
.
اگر می خواهید حجم عضلات تان بیشتر شود به ازای هر کیلوگرم از وزن تان 2/2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. سعی کنید که این مقدار پروتئین را در چند وعده مصرف کنید. هر سه ساعت یک بار می توانید یک وعده پروتئین مصرف کنید. پروتئین حیوانی را هم فراموش نکنید.
انجام تمرینات بیش از حد زیاد و بدون استراحت کافی باعث تمرین زدگی در شما می شود. اگر کالری بیش از حدی نیز دریافت کنید منجر به افزایش ذخایر چربی تان خواهد شد نه عضلات. تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین هم احتمال آسیب دیدگی شما را بالا خواهد برد. شما باید در بدنسازی صبور و واقع بین باشید و انتظار نداشته باشید که در همان اول نتایج را مشاهده کنید.
باید این نکته مهم را بدانید که زمانی که تمرین نمی کنید شما رشد خواهید کرد. به همین جهت پیشنهاد می کنیم که باید بین تمرین مجدد هر قسمت از بدن تان 4 روز فاصله بگذارید. همچنین شما باید حداقل 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید (البته 8 ساعت بهتر است). در کل شما باید استراحت کافی داشته باشید تا بتوانید پیشرفت کنید.
در اکثر ست هایتان تا جایی که امکان دارد پیش رفته و تا حدی تمرین کنید که نتوانید یک ست کامل دیگر را به طور کامل انجام دهید. از تکنیک هایی مانند تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه و ست های نزولی بهره ببرید.
درست است که اساس تمرینات بدنسازی استفاده از وزنه آزاد است ولی از تجهیزات جدیدی که امروزه در بیشتر باشگاههای بدنسازی وجود دارند نیز استفاده کنید. تعدادی از این دستگاه های به گونه ای خاص بر روی عضلات کار کرده و آنها را تحریک می کنند که با هالتر نمی توان این کار را انجام داد.
شما باید نوع حرکات و ترتیب اجرایشان را به مرور تغییر دهید. این کار عضلات را سردرگم نگه داشته و باعث تحریک آنها به رشد می شود. معمولا کسانی که به سختی رشد می کنند نسبت به کسانی که به راحتی رشد می کنند باید تنوع بیشتری در انجام تمرینات و نوع حرکت شان انجام دهند.
