تمرین بدن و رسیدن به فرم مورد نظر تعهد و انگیزه زیادی لازم دارد. صرفنظر از هدف شما، شما باید کار خود را با برنامه شروع کنید و تمریناتی انجام دهید که برای بدن تان مفید بوده و آن را تقویت می کنند.
هنگامی که اهداف آموزشی خود را تعیین می کنید بهترین روش برای تمرین بدن این است که هر هفته یک بار تمرین دویدن، دوچرخه سواری و یا نوع دیگری از تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید. تمرینات قدرتی یا تمرینات تحمل وزن 2 تا 3 بار در هفته باید انجام شوند. می توانید برای انجام این ورزش از وسایل بدنسازی استفاده کنید.
تمرین بدن شما یک هدف نسبتا گسترده است. برای افزایش شانس تان جهت رسیدن به هدف باید برای ایجاد یک هدف خاص کار کنید. اهداف مشخص قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و مبتنی بر زمان هستند.
- علاوه براین، اطلاعات لازم برای رسیدن به هدف تان را جمع آوری کنید.
- برای چیزی که می خواهید تمرین کنید وقت صرف کنید و آن را سرسری نگیرید. آیا می خواهید به شکل کلی بهتر شوید یا خود را برای یک مسابقه آماده می کنید؟ آیا می خواهید قدرت بیشتری داشته باشید یا صرفا هدف تان زیبایی اندام است؟ آیا می خواهید وزن تان را کاهش دهید؟
- یک مثال از یک هدف خوب می تواند این باشد: من می خواهم در یک مسابقه دو که طول آن 10 مایل است شرکت کرده و 5 ماه خود را برای آن آماده کنم. من 3 تا 4 روز در هفته تمرین می کنم و مسافت پیموده شده خود را یک مایل به ازای هر دو هفته افزایش می دهم تا اینکه به 10 مایل برسم.
دستورالعملی که برای فعالیت های فیزیکی توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه (یعنی در هر روز 30 دقیقه) فعالیت های قلبی در هر هفته برای دستیابی به حداقل مزایای سلامتی می باشد.
- مطالعات نشان می دهد وقتی که افراد در 150 دقیقه فعالیت بدنی شرکت می کنند مزایای سلامتی متعددی ازجمله: کاهش ریسک دیابت، فشار خون و ناراحتی های قلبی، کاهش وزن، بهتر شدن خواب و جریان بهتر گردش خون.
- انواع فعالیت های قلبی عروقی که در 150 دقیقه می توانید انجام دهید عبارتنداز: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ...
با وجود اینکه خط پایه با مزایای بسیاری از انواع حالت های پایدار همراه نیست اما هنوز بخش مهمی از فعال بودن است.
- فعالیت های ابتدایی یا فعالیت های شیوه زندگی چیزهایی هستند که شما در یک روز معمولی انجام می دهید. مانند راه رفتن تا سر کار و انجام کارهای معمول خانه.
- این فعالیت ها کالری زیادی را نمی سوزانند و به خودی خود باعث افزایش ضربان قلب نمی شوند. اما زمانیکه شما آنها را تا آنجایی که می توانید افزایش دهید می تواند در سوزاندن کالری بیشتر و حفظ آمادگی تان به شما کمک کند.
- افزایش فعالیت های پایه شما باعث افزایش کارایی بدن در فعالیت های روزمره می شود.
دستورالعمل فعالیت های فیزیکی توصیه می کند که علاوه بر تمرینات کاردیو هر هفته یک تا دو روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
- تمرینات قدرتی و مقاومتی مزایای مختلفی را نسبت به تمرین های هوازی به شما ارائه می دهند که عبارتنداز: از استخوان ها محافظت کرده و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند، توده های عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن تان می شود، تعادل و هماهنگی را افزایش داده و همچنین سطح انرژی را بالا می برد.
- تمرینات قدرتی ممکن است شامل فعالیت های مختلفی ازجمله: تمرینات پلومتری یا تمرینات با استفاده از وزن بدن، وزنه های آزاد، استفاده از تجهیزات وزنه برداری و انجام یوگا و پیلاتس.
شما باید تصمیم بگیرید که آیا نیاز به انجام تکرارهای بالا یا وزنه های سنگین دارید یا نه؟
- تکرارهای بالا معمولا باعث افزایش بیشتر توده های عضلانی می شود نه قدرت. اگر هدف تان این است که عضله بسازید تکرارهای بالا را انجام دهید.
- تکرارهای پایین با وزن های بسیار بالا موجب افزایش قابل توجه قدرت می شود.
- بهترین گزینه این است که ترکیبی از تمرینات بالا و پایین را انجام دهید تا هم عضلات تان بزرگ تر شده و هم قدرت تان افزایش پیدا کند.
