عده ای از افراد می خواهند چاق شده و وزن شان را بالا ببرند به همین جهت برای رسیدن به وزن مورد نظر هر کاری کرده اند تا به هدف شان دست یابند. یک سوال پیش می آید، آیا باید برای اینکار از قانون خاصی تبعیت کرد؟
در ابتدا باید بگوییم که هدف برنامه افزایش وزن باید افزایش حجم عضلات باشد نه توده چربی. در جامعه امروزی با توجه به سیر تکاملی افزایش وزن و اهمیت آن نباید به افزایش وزن با هر روشی دست زد.
در صورتی که لاغر اندام هستید و میخواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید باید آن را با انجام دادن تمرینات عضلانی همراه با افزایش دریافت کربوهیدرات انجام دهید. البته بهتر است که بدانید افزایش عضله با دریافت هر نوع غذایی ویژه یا ویتامین بدست نمی آید. زیاد شدن توده عضلانی و همچنین افزایش وزن با مصرف خود سرانه استروئیدها و همورمون های محرک رشد روش بسیار پر خطری است.
به طور متوسط حدود 450 تا 900 گرم برای افزایش وزن در هفته توصیه می شود. با رعایت این قانون انرژی تان کماکان مثبت خواهد ماند. 450 گرم چربی برابر با 3500 کیلو کالری می باشد اما بافت های بدن، چربی که شامل چربی کمتر و پروتئین و آب بیشتر نسبت به بافت چربی است معادل 2500 کالری می باشد. به همین جهت برای کسب 450 گرم عضله اضافه کردن 2500 کیلو کالری در هفته بسیار ضروری می باشد.
در صورتی که 500 تا 1000 کیلو کالری را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید منجر به افزایش وزنی 450 تا 900 گرم در هفته خواهد شد.
• هدفی که انتخاب می کنید باید معقول باشد. بهتر است بدانید که افزایش وزن به صورت سریع منجر به افزایش چربی می شود نه عضله.
• سعی کنید یک برنامه ورزشی متناسب با وضعیت فیزیکی خود با استفاده از یک متخصص آمادگی جسمانی تهیه کرده و به صورت متوالی آن را انجام دهید.
• بعد از آنکه مقدار انرژی دریافتی در روز را تعیین کردید، مقدار انرژی که لازم است به رژیم غذایی تان اضافه شود را مشخص کنید.
برای یک پسر جوان و فعال مقدار رژیم غذایی با پروتئین حیوانی اضافه کردن حدود 500 تا 1000 کیلوکالری در روز می باشد و این مقدار برای افزایش وزن بدون چربی لازم است. همچنین باید به یاد داشته باشید که ترکیب غذا طوری باشد که تمام گروه های غذایی را دارا باشد و افزایش انرژی با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های مرکب تامین شود.
توصیه می شود که میزان چربی در این رژیم غذایی بیشتر از 25 درصد نباشد، علاوه براین مقدار چربی های اشباع شده و کلسترول کم باشد. هر چند که بیشتر ورزشکاران عقیده دارند که پروتئین بیشتر برای حجیم کردن عضلات مورد نیاز است و جالب است بدانید که میزان نسبتا کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده های عضلانی مورد نیاز می باشد.
در اکثر ورزشکاران، مقدار پروتئین دریافتی حدودا دو برابر مقدار مورد نیاز است که آن را از طریق خوردن مکمل های پروتئینی تامین می کنند. همچنین مکمل های پروتئینی غیر استاندارد امکان دارد که آثار غیر معقولی بر بدن داشته باشند.
