سبد خرید (۰) کالا
جمع کل: ۰ تومان

چگونه در 7 دقیقه تمرین بکنیم؟

چگونه در 7 دقیقه تمرین بکنیم؟
تاریخ ارسال:۱۳۹۵/۱۲/۱۲ بازدید کنندگان:۵۷۷ نویسنده:سامان موسوی

 

آیا شما هم مانند 62 درصد از بزرگسالان که دستورالعمل های فعالیت های بدنی توصیه شده را انجام نمی دهند هستید؟ تمرین 7 دقیقه ای توسط توسط داشنمندان برجسته جهان توسعه داده شده و ثابت شده است که نسبت به بسیاری از تمرینات سخت موثرتر می باشد و می توان نتیجه خوبی از آن گرفت. این تمرینات شامل 12 تمرین می باشد که هر کدام را 30 ثانیه انجام داده 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره تمرین دیگر را انجام می دهیم.


1- انجام پرش جک

 

انجام پرش جک


این تمرین را با نام straddle hop نیز می شناسند. این یک تمرین پریدن است که در آن شما دست و پای خود را به سمت خارج نوسان می دهید. این بزرگ ترین راه برای آزاد کردن آندروفین می باشد.


2- نشستن بر روی دیوار

 

تمرین ورزشی


در این تمرین به دیوار تکیه داده و به حالت نشسته قرار می گیرید. شما باید دو زاویه قائمه در لگن و زانو داشته باشید. این تمرین را که با نام "میز رومن" نیز شناسند برای عضلات 4 سر ران بسیار مفید می باشد.


3- تمرین شنا

 

تمرین شنا


این تمرین را با عنوان فشار ups نیز می شناسند که در آن بر روی زمین دراز کشیده و با استفاده از دست هایتان خود را بالا و پایین می برید. این تمرین برای ماهیچه های شانه و سینه بسیار مفید و کاربردی است.


4- تمرین فشار به شکم

 

 تمرین فشار به شکم


اغلب این تمرین را با عنوان تحسن ups می شناسند که یکی از بهترین و رایج ترین تمرینات برای افزایش عضلات شکم می باشد. نحوه انجام این تمرین بدین صورت است که همانند شکل بالا به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و برای بلند کردن بالا تنه تلاش کنید.


5- انجام گام های ups توسط صندلی

 

انجام گام های ups توسط صندلی


این تمرین شامل بلند کردن تکی پا و قرار دادن آن بر روی صندلی می باشد. این بزرگ ترین راه برای نگه داشتن و یا توسعه پاهای لاغر می باشد. این کار باعث می شود که افزایش ارتفاع شما بهبود پیدا کند.


6- حمل از طریق اسکات

 

حمل از طریق اسکات


در این تمرین همانند تصویر بالا خود را خم کرده و دولا شوید به حالت ایستاده بنشینید. این تمرین برای کمر بسیار مفید بوده و قدرت آن را بهبود می بخشد.


7- تمرین جلو و پشت بازو به وسیله یک صندلی

 

تمرین جلو و پشت بازو به وسیله یک صندلی


این تمرین رسما به عنوان نیمکت شیب دار شناخته شده است که آن عرض دست از شانه را از هم جدا کرده و بر روی نیمکت می گذارید. همانند تصویر بالا، تا جایی که برایتان امکان دارد پاهایتان را خارج و پایین از بدن بر روی زمین بکشید. سعی کنید شانه های خود را جمع نگه دارید.


8- گره کردن مشت در موقعیت تخته

 

گره کردن مشت در موقعیت تخته


در این تمرین خود را رو به جلو دراز کرده و به حالت پل بر روی شکم در می آیید که برای ماهیچه های اصلی تان بسیار مفید می باشد. یک موضع با فشار بالا را نگه دارید، وزن خود را تنها بر روی ساعد، آرنج و انگشت های پاهایتان قرار دهید. در حالیکه در حال تماس انجام ورزش هستید  سعی کنید که تماس مستقیم خود را حفظ کنید.


9- بالا آوردن زانو در جا

 

بالا آوردن زانو


تا جایی که می توانید پای خود را به سرعت بالا ببرید. همانند تصویر بالا پاهایتان را تا کمر بلند کرده و همزمان با آن دست هایتان را نیز جلو ببرید. این تمرین برای تقویت پاهای شما بسیار مفید است.


10-  انجام جهش

 

انجام جهش


برای انجام این تمرین، در حالیکه زانوهایتان خم شده است یکی از پاهای خود را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید.  پای خود را بر روی زمین صاف نگه دارید. الگوی پاها را با هم عوض کنید. این تمرین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است.


11-  انجام هر دو فشار ups و چرخش به اطراف

 

انجام هر دو فشار ups و چرخش به اطراف


بدن خود را در موقعیت فشار به بالا نگه دارید و یکی از آنها را انجام دهید. سپس دست راست خود را بلند کرده و به آن به سقف اشاره کرده و دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین را با دست دیگرتان نیز انجام دهید.


12- در هم آمیختن تخته جانبی

 

در هم آمیختن تخته جانبی


در این تمرین همانند تصویر بالا بر روی سمت چپ بدن دراز کشیده و با استفاده از دست چپ تان خود را بلند کنید. سعی کنید باسن خود را در یک خط مستقیم با سرتان بالا ببرید. با طرف دیگر بدن تان نیز این تمرین را تکرار کنید.


نکته:

•    جالب اینجاست که این تمرین 7 دقیقه ای دقیقا 7 دقیقه و 40 ثانیه زمان می برد.
•    بر روی تنفس تان تمرکز کنید.
•    در صورتی که یک یار تمرینی داشته باشید انگیزه بیشتری برای ادامه دادن پیدا خواهید کرد.
•    اپلیکیشن های موبایل زیادی وجود دارند که می توانند در این راه به شما کمک کنند.

 

برچسب ها: آمادگی جسمانی تناسب اندام
پست های مشابه
ارسال نظر
Captcha