در این بخش می خواهیم تمریناتی را به شما یاد بدهیم که با انجام دادن آنها می توانید عضلات زیر بغلتان را تقویت کنید. برای تقویت عضله های زیر بغل تمریناتی را لازم است انجام دهید که در این مقاله از سایت ژیار آنلاین این حرکات را به شما آموزش داده ایم ، یکی از آنها حرکات کششی است که در آن باید به پهلو خم شوید و دیگری نوعی حرکت کششی است که هرکدام از این حرکات را به اختصار توضیح می دهیم .
عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است ، و به بالا تنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد ، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد . عضلات منقبض ، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند . اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل ، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند .
عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل طیف وسیعی از عضلات می باشند که شامل قسمت های زیادی از پشت تان می باشد. این عضلات از کناره بالایی و پشت لگن یا استخوان به وجود آمده و با عبور از ستون فقرات و بافت همبند پایینی کمر به بخش بالایی بازو یا استخوان بازو متصل خواهند شد. زمانی که عضلات زیر بغل تان کشیده شوند بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت پشت، زیر و داخل قفسه سینه تان می کشد.
تمرین حرکت کششی خم شدن
این تمرین مانند حرکت کودک در یوگا می باشد. در وضعیتی که ساق پایتان بر روی تشک است زانو زده و در شرایطی که انگشت های پاهایتان رو به جلو است قسمت بالایی پاهایتان را روی یک تشک بگذارید.
در ادامه باسن تان را به پاشنه پای خود نزدیک کرده و پیشانی تان را بر روی تشک قرار دهید. در شرایطی که پیشانیتان بر روی زمین قرار دارد بازوهای خود را تا پهلوی گوش خود دراز کنید. دست هایتان را تا جایی که می توانید به طرف جلو دراز کرده و تا جایی که کشش را در اطراف قفسه سینه حس می کنید ادامه دهید.
نکاتی در مورد حرکات کششی
• بهتر است بدانید که عضلات گرم راحت تر و بی دردسرتر از عضلات سرد کشیده خواهند شد.
• پیش از انجام هر حرکت کششی باید بدن تان را با حرکات سبک هوازی گرم کنید.
• جهت گرم کردن عضلات زیر بغل خود می توانید حرکات داینامیک را برای بازو و سر شانه های خود انجام دهید.
• بر اساس تحقیقاتی که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا انجام شده بهتر است که هفته ای حداقل 2 تا 3 جلسه به تمرین حرکات کششی بپردازید.
• سعی کنید که هر کدام از حرکات کششی را به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه داده و همچنین هر حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
• تا مقداری کشش را ادامه دهید که احساس سفتی کنید، نباید بدن تان را زیاد از حد بکشید که درد بگیرد.
• انجام روزانه حرکات کششی بسیار خوب است.
