یکی از ویژگی های خوب ورزش های ایزومتریک این است که می توان آنها را به راحتی در خانه و بدون هیچ لوازم ورزشی خاصی انجام داد.
در شرایطی که در زمان تمرین ورزش های ایزومتریک به عضلات خود تمرین می دهید آن عضلات از نظر طوبی تغییری نکرده و مفاصل شما در حین ورزش ها حرکت نمی کنند. به بیان دیگر، ورزش های ایزومتریک این قابلیت را دارند که در حالت ثابت و بدون داشتن تحرکی آن را انجام داد.
علاوه بر اینکه یکی از ویژگی های بارز تمرینات ایزومتریک این است که راهی ساده برای انجام تمرینات بدون بکارگیری از لوازم ورزشی هستند می توانند مزایای دیگری نیز برای شما داشته باشند. مجله ورزش و سلامت آمریکا در گزارشی نوشته است که تمرینات ایزومتریک باعث بالا بردن پایداری شده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل یا کسانی که آسیب هایی دارند که دامنه حرکتی شان را محدود می کند بالا می برند. در بازنگری که سال 2013 انجام شد مشخص شد که تمرین ورزش های ایزومتریک فشار خون و ضربان قلب را در حالت استراحت کاهش خواهد داد. به همین جهت، انجام ورزش های ایزومتریک ممکن است که به صورت منظم کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.
یکی از تمرینات ایزومتریک مربوط به پایین تنه این است که در مقابل دیوار نشسته و در وضعیتی که پشت تان به یک دیوار است و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شده است. همچنین رانهای شما باید با زمین موازی باشند. این وضعیت را تا زمانی نگه دارید که عضلات تان خسته شوند که معمولا حدود 10 تا 30 ثانیه به طول می انجامد. این تمرین را در مجموع به اندازه 3 ست تکرار نمایید.
ازجمله تمرینات ایزومتریک پایین تنه می توان به انجام پرس دست و پشت بازو با فشار به دیوار اشاره کرد. این تمرین باعث می شود که بالاتنه تان ازجمله سینه، جلو بازو و پشت بازویتان تقویت شوند. جهت انجام پرس دست به صورت ایستاده یا نشسته انگشت های تان را در یکدیگر قفل کرده و دست هایتان به حالت دعا کردن باشند.
البته باید به یاد داشته باشید که هر دو ساعد با زمین موازی بوده و از هم دور شوند. کف دست های خود به یکدیگر فشار داده و عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازویتان را به مدت زمان 10 تا 30 ثانیه منقبض کنید. این ورزش را 3 ست تکرار کنید. حرکت پشت بازو همراه با فشار به دیوار را با ایستادن در کنار دیوار انجام دهید (در حالتی که کمر شما صاف و کشیده بوده و بازوهایتان در دو طرف ایستاده باشند). کف دست هایتان به طرف دیوار بوده و با استفاده از عضلات بازو محکم به دیوار فشار وارد کنید.
به منظور اینکه عضلات شکم مثل عضلات مورب را تمرین دهید باید ورزش های ایزومتریک پلانک و یا پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید. اما بدن تان را بجای دست هایتان با استفاده از آرنج ها و ساعد های خود پشتیبانی کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.
