باز کردن پاها به صورت 180 درجه یکی از زیبایی های ورزش است که تحسین بینندگان را بر می انگیزد. اما هر کسی توانایی انجام این کار را ندارد. در واقع انجام این کار آنچنان که به نظر می رسد سخت نیست، تنها نیاز به زمان کافی برای تمرین کردن دارید. شما می توانید در عرض 2 تا 5 ماه بسته به شرایط بدنی تان این کار را انجام دهید.
همچنین شما باید علاوه بر گرم کردن، تمرینات زیر را نیز انجام دهید:
هنگامی که نرمش های عمومی همراه با طناب زدن را انجام می دهید میزان گردش خونتان بالا رفته و همراه با آن بدن برای انجام حرکات پیچیده تر آماده خواهد شد.
برای انجام این تمرین بر روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. در ادامه زانوهایتان را به زمین چسپانده و سعی کنید پاشنه پایتان را به طرف داخل بکشید. شما باید در هر وضعیت کششدن حداقل 20 ثانیه را در همان حالت نگه دارید تا بافت های بدن تان با این وضعیت سازگار شوند و برای کشش بیشتر آماده شوند. در صورتی که کمتر از 20 ثانیه نگه دارید تاثیر چندانی در شما ایجاد نخواهد کرد.
برای انجام حرکات کششی با پای باز بر روی زمین ابتدا بر روی زمین بنشینید و سپس پاهایتان را تا جایی که برایتان امکان دارد باز کرده و همزمان با آن زانوهایتان را صاف کرده و پنجه پایتان را بکشید. در ادامه در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید به طرف جلو خم شده و برای باز کردن بیشتر پاهایتان بیشتر تلاش کنید. شما باید این حالت را نیز 20 ثانیه نگه دارید.
برای انجام این تمرین سعی کنید که در دو حالت ایستاده و خوابیده نوک انگشت های پایتان را با دست تان لمس کنید. شما باید 20 ثانیه نیز در همان حالت بمانید.
تمرین خم کردن زانوها در وضعیت خوابیده
برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. در ادامه تلاش کنید زانوهایتان را به زاویه 90 درجه برسانید. در صورتی که نمی توانید با زانوهایتان را 90 درجه باز کنید وزن تان را بر روی آرنج گذاشته و تلاش کنید لگن را از زمین بلند کنید تا زاویه 90 درجه را با زانوهایتان بسازید. کم کم وزن تان را بر روی لگن منتقل کرده و تلاش کنید استخوان لگن را به زمین بچسبانید.
برای انجام حرکت اسکات به صورت نیمه ابتدا دست چپ تان را بر روی زمین قرار دهید و تلاش کنید همزمان که پای راست تان را صاف کرده اید بر روی پای چپ تان بنشینید. سعی کنید به مدت 60 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. البته به یاد داشته باشید که پنجه پایتان را بکشید و در امتداد ساق پایتان نگه دارید.
در وضعیت ایستاده، پاهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه تان باز نگه دارید، با حفظ صافی کامل زانوها، سعی کنید کف دستتان را به زمین بکشید. وضعیت تان را 60 ثانیه حفظ کنید. زمانیکه توانستید این تمرین را به صورت صحیح و راحت انجام دهید سعی کنید که آرنجتان را به زمین بچسبانید.
نحوه انجام این تمرین به این گونه است که ابتدا پاهایتان را به اندازه 2 برابر عرض شانه هایتان باز کنید و در وضعیتی که کمرتان صاف است به سمت پایین بیایید. دست هایتان را بر روی زمین بگذارید و تلاش کنید که کم کم پاهایتان را باز کنید. بهتر است بدانید که با خم شدن پاها به طرف جلو و یا عقب، تنها ظاهر زاویه پا بزرگتر به نظر می رسد.
باید بدانید که به هیچ عنوان نباید این کار را با عجله انجام دهید، در صورتی که بیش از اندازه عجله کنید ممکن است که به تناندوها و یا رباط تان آسیبی جدی وارد کنید. همچنین هر روز پیش از انجام این حرکت، تمرینات قبل را انجام دهید. بهتر است که جوراب در پا داشته باشید تا راحت تر پایتان بر روی زمین سر بخورد. علاوه بر این، باید جهت کنترل تعادل و میزان باز شدن پاهایتان احتیاط کنید. بهتر است که از یک نفر دیگر بخواهید که به شما برای حفظ تعادلتان کمک کند. سعی کنید این برنامه تمرینی را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
• بهتر است که قهوه و چای کمتری بخورید چراکه کافئین موجود در آنها باعث کاهش انعطاف پذیری تاندون ها و عضلات خواهد شد.
